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2018年11月19日

理想体型の目安は体脂肪率15%?引き締まった体を手に入れる方法!

実は引き締まった体を手に入れるために重要なのは「体重」ではなく「体脂肪率」だって知っていました?同じ体重でも体脂肪の割合が違うだけで全く違った見え方をします。ですので、今回は体脂肪を減らすための運動や食事の方法などを紹介します。

理想体型の目安は体脂肪率15%?引き締まった体を手に入れる方法!

男女の理想体重は「体脂肪率」で決まる?

理想体型の目安は体脂肪率15%?引き締まった体を手に入れる方法!
運動をして痩せたいって人は何を基準に「痩せた」と判断しますか?ほとんどの人が基準を「体重」で判断するのですが、実は体重よりも重要なのは「体脂肪」なんです。

自分と同じ身長や体重のアスリートがなぜ自分よりも引き締まって見えるのでしょうか?それは、体脂肪よりも筋肉が多いから。

同じ体重でも体脂肪の量が違うだけで全然見え方が違います。言い換えれば体脂肪を減らすことができればそれだけで引き締まった体を手に入れることができるんです。

ですので今回は男性の理想の体脂肪率を15%、女性の理想の体脂肪率20%に設定し、その体脂肪率になるために何をすればいいのかを紹介します。

「自分の体を知ろう」正しい体脂肪率の測り方

理想体型の目安は体脂肪率15%?引き締まった体を手に入れる方法!
運動や食事制限で理想の体を手に入れようと思ったら、まずは今の自分の現状を知ることが大事です。健康的な男性の体脂肪率は約15%、そして女性は約20%程度まで体脂肪を減らすことがきれば、かなり理想的なスタイルに近づくことができます。

そのためには身長や体重はもちろん、体脂肪率がどれくらいなのか?15%に近づくためにはどれくらいの運動が必要なのか?

まずは自分の今の体脂肪率がどれくらいなのかを知ることが大事。そこから15%にするための方法を考えていきましょう。

体脂肪率の測り方①インピーダンス法

体重や体脂肪率を測る方法で、最も身近な方法はインピーダンス法です。これは簡単に説明すると、とても微弱な電気を流すことでその電気の伝導の差異を利用して体の構成を予測する方法です。

要は筋肉と脂肪では電気の通い方が違うので、その違いを利用して体の状態を予測しましょうという技術で、現在は多くの体組成計に使われています。

ただし安いものだと体脂肪率が毎回違う数値になるなど、正確な数字を出すのは難しいです。

体脂肪率の測り方②毎日同じ時間に測る

人間の体は1日の中でも水分量や体温などが変化をします。なので、自宅に体組成計がある人やジムなどで体脂肪率を測る場合は、毎日同じ時間に測るようにしましょう。同じ状態で測ることにより、自分のコンディションや今の体脂肪率などのデータに信憑性が増します。

できれば朝起きてから、夜の食前、入浴前など自分の生活の中で1番習慣化しやすい時間を決めて毎日計測するのがオススメです。

体脂肪率の測り方③正確に知りたい場合は専門機関へ

実は正確な体脂肪率や筋肉の量などは、高機能な体組成計でも測ることは非常に難しいです。
なので、家庭やジムなどで計測できるのはあくまでも予測であってだいたいの目安になります。

もしキチンと正確な体脂肪率や体の状態が知りたい場合は、健康診断を行っている医療機関などで調べてもらいましょう。

最初に正確な数値を知り、そして運動で体脂肪率15%を目指すように計画を組むと良いでしょう。

体脂肪率15%を目指すのに有効な運動

理想体型の目安は体脂肪率15%?引き締まった体を手に入れる方法!

15%にするための有効な運動①ランニング

体脂肪率15%に近づくためには運動が必要になってきますが、初心者が1番手軽に始めることができる運動と言えば、ウォーキングやランニングです。

でも、いきなり始めるとケガの原因になるので、まずは皆さんウォーキングから始めるのが無難です。最初は通勤のときに1駅余分に歩くとか、週に3日1時間程度歩くとか、そのくらいから始めましょう。

それで体脂肪率をいきなり15%近辺にまで持っていくのは不可能ですが、運動を始めるために体を慣らす準備期間だと思って取り組んでください。

そうして慣れてきたら少しづつ負荷を上げていくとケガのリスクも少なく、3日坊主にもなりにくいです。

15%にするための有効な運動②筋トレ

体脂肪率を減らすこと、そして筋肉を付けるのにオススメなのが筋トレです。筋トレは、筋肉の量が増えると次第に代謝も上がり、太りにくい体に変わっていきます。その結果、15%の体脂肪率を維持することもできます。

筋トレも始めはウォーキングと同じように少しずつ負荷を増やしていく方法を取りながら、次第に負荷と頻度を増やしていきましょう。

ちなみに、筋トレを行うときは大きな筋肉から鍛えること。BIG3と呼ばれるスクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3種目を中心にすると体脂肪率を減らすことができます。

15%までの有効な運動③水泳

水泳は水の中で行うので、膝などの関節にケガのリスクを抱える人オススメです。また、水中は普通よりも水の浮力で関節などの負担を減らし、同時に水の圧力で筋肉にも負荷をかけることができます。

泳ぐのが苦手な人はまずは水の中で歩くことや、ビート板を使用してバタ足などから始めると良いでしょう。

15%まで体脂肪率を減らすのは大変ですが、水の中であれば浮力も圧力もあるので、ケガの心配は少なくなります。まずは無理をしない範囲で体を慣らして行くことのほうが将来的に体脂肪を減らすのに近道です。

体脂肪率15%を目指したい時の食事のポイント

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体脂肪を減らす食事①不要な脂質を減らす

体脂肪率15%を手に入れるためにまず最初に取り組んでほしいのが「不要な脂質」の排除です。簡単に言えば揚げ物やジャンクフードを止めて、普段の料理で使う油もオリーブオイルなど天然のものを使うようにすること。

脂質自体は人間の体には必要で大事な栄養素なので、カットするだけでは栄養が不足してしまいます。なので、まずは脂質の質と量を見直しましょう。

洋食よりも和食をベースにした食事、そしてサラダなどの野菜を摂取するようにします。サラダにはドレッシングはあまりかけないようにしましょう。

また、おやつとしてスナック菓子やチョコレートを食べている人は、素焼きのアーモンドなどのナッツ類に変えるだけで、不要な油を減らし良質な脂質を摂取することができます。

体脂肪を減らす食事②炭水化物の摂取を減らす

理想体型の目安は体脂肪率15%?引き締まった体を手に入れる方法!
体脂肪率を15%にするための食事制限で1番始めに思い浮かぶのが「糖質カット」、いわゆる炭水化物をカットするという方法ですが、炭水化物も人間が生活する上で必要なエネルギー源なので、ある程度は摂取するようにしましょう。

具体的には、朝と運動のあとは適量の炭水化物を摂取して、残りの食事は少しづつ減らしていくという感じで自分に合った方法を色々と探してみてください。

体脂肪を減らす食事③タンパク質を積極的に取る

体脂肪率を15%にするということは、筋肉を付けて体脂肪を減らすことです。そのために必要な栄養素の最後はタンパク質です。タンパク質も人間の体に必要で、運動により損傷した筋肉を修復したり、体を動かすためのエネルギーになったりします。

ただし、最近は1日に必要なタンパク質の量を取れる食事が少ないので、脂質、炭水化物を減らしている場合には、プロテインドリンクなどで補うようにしましょう。

体脂肪はいきなり15%にはならない

理想体型の目安は体脂肪率15%?引き締まった体を手に入れる方法!
運動を始めて食事管理を始めたからと言って、いきなり体脂肪が減らせるわけではありません。毎日の小さな積み重ねが15%という体脂肪率になり、結果として理想の体を手に入れることができます。

何の努力もなく、継続もなく理想の体脂肪率15%もスタイルも手に入れることは不可能です。だから多くの人が挫折をするし、無意味なダイエット食品に騙されるのです。

テレビに出ているスタイル抜群の人たちはそれなりの努力をしています。楽な方法はないと思いましょう。

なので、最初は体脂肪率を15%にするためにどうすれば自分が継続して運動できるのかを考えましょう。「継続=ツラいもの」、「減量=大変」というイメージを「継続=楽しい」という風にプラスのイメージを追加するのがオススメです。

体脂肪率15%を目指すためのまとめ

理想体型の目安は体脂肪率15%?引き締まった体を手に入れる方法!
今回は体脂肪率を15%程度にまで減らして引き締まった体を手に入れる方法を紹介しました。体脂肪を減らすのは簡単ではありません、ましてや15%は意外と大変です。しかし、本当に体を変えたい、体脂肪を減らして健康になりたいと思っている人はすぐにでも行動しましょう。

15%まで減らすことが出来れば今のあなたとは別人のスタイルを手に入れることができます。また体脂肪を減らしてスタイルがよくなることは、健康にはもちろん自信にも繋がります。

今回は15%という数字を1つの目安として書きましたが、必ずしも15%でなければいけないという事ではありません。しかし、15%を目指すことを目標として運動や食事管理をしていただきたいです。

まずは食事の中で不要なものを減らし、運動で体脂肪を減らし、そして病気のリスクを減らし、健康で見た目も最高な体を手に入れましょう。

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