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「食べても太らないおすすめの夜食」太らない食べ方を大紹介!
2018年12月17日

「食べても太らないおすすめの夜食」太らない食べ方を大紹介!

ラーメンやご飯ものなど、夜遅くに食べる食事や夜食って特別おいしく感じますよね。でも夜食は太る・デブの素!というイメージがあるのも事実です。はたして夜食は本当に太るのか、その理由や食べても太らないおすすめの食べ物や食べ方を、詳しくご紹介していきます!

夜食はなぜ太りやすいのか

「食べても太らないおすすめの夜食」太らない食べ方を大紹介!
「夜は太るからあまり食べないように」「夜食はデブの素」など、私たちはみんな”夜食は太る!”というイメージを持っていますよね。

果たして、夜食は本当に太りやすいのでしょうか?残念ながらその答えはイエス。夜食や、夜遅い時間の食事は太りやすい原因となってしまいます。

仕事の都合で夜ごはんが遅くなる人や、夜食がどうしても食べたいあなたに!夜食を食べることによって太る、そのメカニズムを詳しくご説明します。

理由①夜は新陳代謝が悪い

「食べても太らないおすすめの夜食」太らない食べ方を大紹介!
夜は昼間に比べ、新陳代謝が悪くなることが、夜食を食べると太る原因・理由の一つです。

その新陳代謝が悪くなる理由が、食事をした後に食べた物を消化する際に消費されるエネルギー「DIT」の働きが少なくなるからです。

人間の体は食事を消化する際に、内臓や消化器官が働き、その為に体のエネルギーが消費されます。夜はこのDITの働きが少なくなるため脂肪として体に蓄えられやすくなります。

理由②BMAL1の作用

人間の体内時計の役割をしている、人間の細胞の中にあるタンパク質「BMAL1」、別名”肥満遺伝子”と呼ばれる、BMAL1が最も多く出る夜22〜4時は食べた物が脂肪になりやすいです。

このBMAL1は脂肪細胞に存在するタンパク質で、食べたものをエネルギーとしてではなく、脂肪としてを蓄える働きをしています。

このBMAL1が関係して、BMAL1が多く出る夜中に食べると、食べた物は脂肪となり太りやすくなる原因となります。

理由③交感神経と副交感神経の働き

「食べても太らないおすすめの夜食」太らない食べ方を大紹介!
日中太陽を浴びたり、活発に活動している時は交感神経が働いている為に、食べても体のエネルギーとして消費されます。

ですが夜になると、日中活発に活動していた交感神経が穏やかになり、副交感神経がよく働くようになります。

副交感神経は、眠気を誘ったり体をリラックスさせる効果がある為、エネルギーの消費量が少なく、食べた物はそのまま消費されずに脂肪として蓄えられます。

”夜食べると太る”と言われる原因はここにある、ということです。

太らない食べ物の条件とは

「食べても太らないおすすめの夜食」太らない食べ方を大紹介!
夜遅くに食事や夜食を食べることは、太る原因や理由になってしまうことは分かりましたよね。

ですが、どうしてもお腹がすいている時や、食事が遅くなってしまった場合はどうすればいいのでしょうか?お腹が空いて眠れないよるも時にはあります。

食べたものが、脂肪となって蓄えられてしまわないように必ず守りたい、太らない食べ物の条件を、理由と共にご紹介していきます。

太らない条件①カロリーの低い食べ物

太らない為の食事の条件とは、とにかくカロリーの低い食べ物を食べること。

人間の体には基礎代謝というものがあり、特に運動をしていなくても呼吸をして普通の生活をしているだけで約1000キロカロリー消費することができると言われています。

単純な話、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回らないようにすれば、太らない食事ができます。そのためには、ご自分の基礎代謝量を理解する必要があります。

太らない条件②暖かい食べ物

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冷たい食べ物は胃の働きを鈍くする上に体を冷やすので、ただでさえ新陳代謝が低くなっている夜中に食べるのはおすすめできません。冷え性の方も寝る前に冷たい水を飲むのは避けましょう。

もし何か食べたくなった時は、消化によく体を温めて新陳代謝を上げてくれる、暖かい食べ物を選ぶようにします。

水分が多く含まれている暖かいスープやおかゆなどは、その水分でお腹が満たされやすい上に、消化もよく新陳代謝も上げてくれるので、太らない夜食としておすすめです。

太らない条件③高タンパク低糖質な食べ物

太らない食べ物の条件としても、ダイエットをしたい人にとっても大切なのが”高タンパク低糖質”な食べ物です。

まず糖質の多い食べ物は、食べた後に血糖値が上がる為、インスリンというホルモンを分泌し、脂肪を蓄えようとする特徴があります。

それとは逆に、高タンパクの食事は、食べてもそのインスリンの分泌は増えにくく、食べた物も脂肪となって蓄積される心配がありません

太らない条件④食物繊維が豊富な食べ物

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食物繊維が豊富な食べ物は、食べても血糖値が上がりにくく、体への糖分の吸収を抑えてくれるという効果があります。

血糖値が上がると、食べたものが脂肪として蓄積されやすく、太る原因となってしまいます。その血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのが、食物繊維なんです。

食物繊維の多い食べ物、は腸の働きを良くし、便秘解消などデトックスの効果もある為、太らない夜食を選ぶ条件としては、ぜひ抑えておきたいポイントです。

食べても太らないおすすめの夜食を大紹介!

「食べても太らないおすすめの夜食」太らない食べ方を大紹介!
太らないための夜食を食べるには、太らない条件をクリアしていることはもちろん、その食べ物選びが一番重要になってきます。

夜の食事が遅くなってしまった場合や、どうしても夜食が食べたいそんな時に!食べても太らない、おすすめの夜食を詳しくご紹介していきます!

おすすめの夜食①ヨーグルト

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甘いものや、軽めの夜食をたべたくなった時におすすめなのが、コンビニなどでも買えて気軽に食べられるヨーグルト

ヨーグルトはカルシウムが豊富で、成長ホルモンが分泌される夜に食べるとその働きを良くするので、実は寝る前に食べるにはぴったりの食べ物なんです。

おすすめなのは、砂糖や余分な糖分がはいっていない、無糖タイプのもの。もっと言えば、低脂肪や無脂肪のものがベターです。

整腸作用もありお通じをよくする効果もあるので、太らないおやつ・夜食として、とてもおすすめです。

おすすめの夜食②豆腐・大豆食品

「食べても太らないおすすめの夜食」太らない食べ方を大紹介!
低カロリーで高タンパクなダイエットの味方豆腐は、夜食べても太らない夜食としてとてもおすすめの食材です。

豆腐や納豆などの大豆食品には、ビタミン、たんぱく質、食物繊維などの栄養がたくさん詰まっている上にカロリーは少なめでヘルシー。

豆腐はそのまま冷奴などにして食べても良いですが、太らない夜食としておすすめの食べ方が、豆腐茶漬けなど、温めてスープなどの汁物と一緒に食べることです。

豆腐茶漬けは、レンジで少しチンして温めたお豆腐に、お茶漬けの素とお湯を注ぐだけと、作り方はとても簡単。

この豆腐茶漬けは低カロリー高タンパクと栄養が豊富な上に、汁物なのでお腹も満たされやすく、太らない食事の条件もクリアした、とてもおすすめのメニューです。

味付けはお茶漬けの素だけと、とてもシンプルなので、梅干しや昆布などを入れてアレンジして楽しむのもおすすめです。

おすすめの夜食③おかゆ

太りにくい夜食を食べたい場合は、できれば糖質となる炭水化物を避けたいところですが、どうしてもご飯や炭水化物が食べたい!というときにおすすめなのがお粥です。

お粥のカロリーは約200キロカロリー以下で、ご飯を柔らかく煮るので、夜食として食べても消化がよく、体も温まり新陳代謝も上げてくれます。

カロリーが低い、温かい食事という面では、太らない食事の条件をクリアしていますし、何より消化にいいので、夜遅くに食べる夜食としてはお腹も満たされてとてもおすすめ。

太らない夜食としてお粥を食べる場合は、味付けやトッピングなどは控えめにして、あらかじめ炊いてある白米を昆布だしや鰹だしで少し煮るだけのシンプルなものにすることをおすすめします。

昆布や梅干しなどのトッピングは少しなら大丈夫ですが、卵や油っぽい具を入れて余分なカロリーや塩分を摂りすぎないように気をつけましょう。

おすすめの夜食④おでん

おでんは冬に無性に食べたくなる、太らないダイエット食の定番。そんなダイエットの味方おでんは、夜食としても、太らない食事の条件が揃っていてとてもおすすめです。

おでんの具の中でも特に、こんにゃく、大根、しらたきなど、低カロリーなものを選ぶことをおすすめします。

餅巾着や牛スジ、ゆで卵などのカロリーの高く油っぽいものは、消化に悪く夜食としては不向きなので、おでんを太らない夜食として食べる場合は、具選びがポイントとなります。

おでんの具の定番、こんにゃくとしらたきは、カロリーがほぼない上に食物繊維が豊富で、太らない夜食としても、ダイエットのおかずとしても大変おすすめです。

家で作る場合は、こんにゃくや大根、しらたきなどを出汁と煮るだけなのでとてもかんたんですし、コンビニやスーパーでも簡単に手に入ります。

体を温めて新陳代謝を上げてくれる上に低カロリーと、夜遅い夜食としても罪悪感なく食べられておすすめです。

おすすめの夜食⑤お味噌汁

ヘルシーで栄養満点な日本食の定番お味噌汁は、太らない夜食としても大変おすすめです。

お味噌汁の原料である味噌は大豆から作られている為、高タンパクそしてアミノ酸が豊富に含まれています。脂肪を燃えやすく溜めにくい効果があります。

お味噌汁は水分が多く暖かい為、満腹感を得やすく低カロリーで栄養も豊富と、太らない夜食としてはぴったりのおすすめな食べ物です。

お味噌汁はインスタントでも簡単に作れますし、鰹や昆布だしに豆腐やわかめなどの、比較的低カロリーな具材を入れて、そこに味噌を溶いて、ネギなどの薬味をトッピングするだけ。

太らない為の夜食やダイエットには、生姜や七味など、体を温めて新陳代謝を上げてくれるものを加えることをおすすめします。

味噌は濃いめに入れてしまうと、塩分がオーバーになり、朝起きた際のむくみの原因にもなったりするので、気持ち薄めで作ることをおすすめします。

おすすめの夜食⑥こんにゃく麺

夜遅い食事や、夜食にがっつり麺が食べたい!というときは、麺をラーメンやうどんではなくこんにゃく麺をチョイスすることが、太らない夜食を選ぶコツです。

こんにゃくは低カロリーで食物繊維が豊富と、ダイエットには最適のおすすめの食材。がっつり夜食が食べたいけど太らない物がいい、という時は、ラーメンやうどんの麺をこんにゃく麺に置き換えるだけでカロリーを半分以下におさえることができます。

作り方も簡単で、キャベツ、白菜、人参、きのこ類などをオリーブオイルで炒めたところにコンソメなどの出汁のスープを加えます。

そこに別鍋でほぐれる程度に軽く茹でたこんにゃく麺を加え、混ぜ合わせたら完成。野菜たっぷりで栄養満点な上にヘルシーな、太らない夜食の完成です。

こんにゃく麺は、ラーメンなどの麺好きでも満足できる、ボリューム満点でヘルシーなとてもおすすめの夜食です。

おすすめの夜食⑦サラダチキン

仕事帰りなどにコンビニに寄ってすぐに買える、サラダチキンも太らない夜食としてはおすすめです。

サラダチキンは、余分な脂身などがなく、高タンパク低カロリーとダイエットや糖質制限をしている人にも向いている、夜食としてもおすすめの食材です。

カットしたサラダチキンをレタスやキャベツなどと合わせてゴマドレッシングをかけたサラダや、サラダチキンをキャベツやきのこなどをオリーブオイルで炒め、コンソメを加えスープにしてもおすすめです。

コンビニやスーパーですぐに手に入る上に、タンパク質もしっかりとれて、赤身肉などに比べ消化もよく低カロリーなサラダチキンは、太らない夜食にはとてもおすすめです。

おすすめの夜食⑧バナナ

「食べても太らないおすすめの夜食」太らない食べ方を大紹介!
朝食やおやつ、デザートにも人気のバナナ。甘さとボリュームで、一見夜食には不向きに思えますが、バナナは食物繊維が豊富で消化されやすく、低カロリーで太らない夜食にはおすすめなんです。

バナナのカロリーは一本約80キロカロリーと、100キロカロリー以下で控えめです。太らない夜食としては、その食事のカロリーを200キロカロリー以下に抑えるのがベスト。

バナナの場合、夜食として食べてもカロリーとしては問題ありませんし、消化がよくエネルギーとして吸収されやすいです。

一本食べただけで満腹感もえられますし、物足りない方は、同じ太らない夜食としておすすめのヨーグルトと一緒に食べてもOK。

注意したいのは、バナナは低カロリーではありますが糖質が多く含まれていること。一本程度だと問題ありませんが、その食べる量に気をつけましょう。

おすすめの夜食⑨りんご

「食べても太らないおすすめの夜食」太らない食べ方を大紹介!
どの季節に食べてもおいしいりんごも、太らない夜食の食べ物としてはとてもおすすめです。特に冬場は、少し手を加えて焼きりんごにすると、ぽかぽかして夜食にもおやつにも最適。

りんごは一個あたり約130キロカロリーととてもヘルシー。そのうえに、不溶性と水溶性の食物繊維が両方とも含まれていて、便秘などのお腹の不調も整えてくれます。

りんごにはポリフェノールという、脂肪を燃焼しやすくしてくれる成分も入っていて、ふとらない夜食としてはぴったりの食べ物です。そのまま食べても十分おいしいですが、おすすめの食べ方はあたたかくヘルシーな焼きりんごです。

作り方はとても簡単で、皮付きのまま1cmほどにカットしたりんごを、薄くココナッツオイルを敷いたフライパンで少し焼き目がつくまで焼きます。そこにシナモンをふりかければ、ほっこりヘルシーな焼きりんごのできあがり!

冬場のおやつや、甘いものが食べたい時にとてもおすすめです。

夜食を食べて太ってしまう人の特徴

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夜遅い時間の食事や、夜食は太る原因となりやすいですが、今回おすすめした太らない食材などをうまく使い、夜食を食べながらもダイエットに成功できる人もいます。

その一方で夜食を食べることが習慣化してしまったり、夜食を食べることによって、どんどん太ってしまう人もいます。

夜食を食べて太ってしまう人には、太らない食材選びや条件の他にも、その太ってしまう原因や特徴があります。

夜食を食べてどんどん太らない為にも、太ってしまう人のその特徴や原因を知っておきましょう。

特徴①我慢する意思が弱い

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夜遅い時間帯に食べる食事や夜食は、代謝や人間の細胞の作りにより、エネルギーとして消費されにくく脂肪として蓄積されやすいですが、食材や食べ方を工夫すれば太らない夜食を食べることも可能です。

太ってしまう人の原因は、食べ物を我慢する意思が弱いことも原因の一つ。

こんにゃくや豆腐など、低カロリーでダイエットにも向いている食べ物を選べば良いですが、どうしても誘惑に負けてラーメンやご飯物などがっつり食べてしまうと、どんどん太ってしまいます。

太ってしまう人は、食べ物に対してや自分の欲求に負けて、我慢する意思が弱いことが、夜食を食べて太ってしまう原因です。

特徴②摂取カロリーが多すぎる

太らない夜食を食べるときに気にしたいのは、その摂取カロリーです。夜食の場合、消費されるエネルギーが日中と比べ低いので、約200〜300キロカロリーまでに抑えることをおすすめします。

人間の体は基礎代謝というものがあり、何もしなくても呼吸をしているだけで消費されるカロリーが約1000キロカロリーと言われています。

日常生活でよく体を動かしたり筋肉量の多い人は基礎代謝が高く、特に運動をしていない時にも多くのカロリーを消費します。反対に筋肉量の少ない人は基礎代謝が低いので、カロリー消費量も少ないです。

太ってしまう原因は、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている場合。特に女性や運動を日常的にしない人はこの基礎代謝量が少ない為、摂取したカロリーが消費されず太る原因となってしまいます。

特徴③一度に食べる量が多い

「食べても太らないおすすめの夜食」太らない食べ方を大紹介!
夜食を食べて太ってしまう人の特徴は、その食べ物のカロリーはもちろんですが、その食べる量も関係してきます。

夜食にがっつりラーメンやご飯ものなど、普段の食事と同じ量の食べ物を食べるのは、夜食が太る原因となるのでおすすめできません。

量を多く食べることで、その分消化に時間もかかり、あとは寝るだけのような基礎代謝だけでの消費カロリーでは、食べた物をエネルギーとするには、とても追いつかないからです。

夜食は敢えて、空腹を軽く満たす為のスナックのような感覚で食べることをおすすめします。その為にも、あまり空腹すぎる時間をつくるのもNGです。

夜ご飯を食べるのがどうしても遅くなったり、食べるタイミングがなかった場合でも、すごく空腹になる前に軽くおにぎり一つ程度の食べ物を食べておくことで、夜食のどか食いを防ぐことがきるのでおすすめです。

特徴④夜食が習慣化している

太らないための夜食といえど、夜遅い時間に食べることは、人間の体の作りや生活のリズムにより、日中の食事よりも太りやすくなってしまうのは事実です。

今回おすすめしている太らない夜食の食べ物や条件を守っていたとしても、夜遅くに夜食を食べることが習慣化してしまえば、当然太る原因となってしまいます。

夜食は、どうしてもお腹が空いてねれない場合や、食事を摂るタイミングを逃した時のみのしょうがない場合のみに食べるようにしましょう。

この夜食を習慣的に毎晩食べるようになったり、週に何度も夜ご飯の後に夜食を食べる癖がついてしまった人は、その夜食が原因でどんどん太っていってしまいます

あくまで夜食は、どうしても食べたい時の最終手段!というくらいに考えておかないと、太りにくい食べ物も、太る原因になるので注意が必要です。

夜食を食べても太らない食べ方とは!?

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どうしても夜食を食べたいけど、太りたくない!という人への、夜食を食べる際に気をつけたいもう一つのポイントが、その食べ方にもあります。

この夜食の太らない食べ方を少し意識をするだけで、おいしい夜食を太らないように楽しむことができます。

ではその太らない夜食のおすすめ食べ方や、ポイントについてご紹介していきます。

太らない食べ方①よく噛んで食べる

「食べても太らないおすすめの夜食」太らない食べ方を大紹介!
まず夜食でも普通の食事でも、太らないためにおすすめしたいポイントが、よく噛んで食べることです。

とてもシンプルで簡単なことですが、このよく噛んで食べるということには、たくさんのメリットがあります。

よく噛むことのメリットの一つは、まずよく噛むことにより食べ物が胃に入っても消化されやすい状態になっている為、栄養が効率よく吸収されやすい状態になります。

そして太らない夜食を食べる上で大切なカロリーも、よく噛むことによりDITの消費エネルギーが多くなり、DITの活動が少ない夜中でもその働きを少しでも増やす手助けをしてくれます。

よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激されて脳が満腹感を感じやすくなるので、たくさん食べ過ぎたり、どか食いしてしまうことを防いでくれます。

飲み込もうかなと思った時に、あとプラス10回噛む習慣をつけると、しっかり噛んで食べることを意識できておすすめです。

太らない食べ方②食べる順番に気をつける

「食べても太らないおすすめの夜食」太らない食べ方を大紹介!
太らないための夜食は、その食べる順番もとても大切です。この順場に気をつけるだけでも、太らない食べ方の食事をすることができます。

一品以上食べる場合や、炭水化物などのメインの食べ物がある場合は特に、野菜やスープ類から食べ始め、その後タンパク質の物やおかず→ご飯や麺などの炭水化物、という順番を守ることをおすすめします。

スープなどの汁物を一番初めに食べることで満腹感を得やすく、食事の量を制限することができます。また、野菜を一番最初に食べることで、血糖値の上昇を抑えてくれて、脂肪の吸収をゆるやかにしてくれます。

その後に、おかずなどのたんぱく質となるものを食べて、それでもまだ足りなかった時のみに炭水化物を食べましょう。

この食べる順番を守るだけで、ご飯や麺などの炭水化物に到達するまでに、ある程度お腹は満たされているので、食べ過ぎや余分なカロリーの摂取を避けることができるのでおすすめ。

太らない食べ方③空腹を我慢しすぎない

「太らないためには、食べなければいい」と、よくやってしまいがちな間違ったダイエット方法を実践する方もいますが、実は食べないことは余計に太ってしまう原因になることもあります。

「食べないのに太るの?」と思う人もいると思いますがそれには、しっかりした根拠があるんです。

お腹が空いている時に食べるのを我慢すると、脳が体に「飢餓状態だ!」というサインを出し、栄養が取れない状態でも体が持つように、体の血糖値を上げて脂肪を溜めやすくします。

その体の血糖値が上がった状態で、空腹が我慢しきれずに食べ物を食べると、普段の体の状態で食べる時よりも、食べたものの栄養が脂肪として蓄積されやすくなっている為、太る原因となってしまいます。

空腹を我慢しすぎることは、その食べられなかった反動でどか食いしてしまう原因にもなりますし、食べないことは実はデメリットの方が多いので、空腹を我慢しすぎることはおすすめしません。

太らない食べ方④ながら食べをしない

「食べても太らないおすすめの夜食」太らない食べ方を大紹介!
今はご飯を食べる時もついつい、スマホやテレビを見ながら”ながら食べ”をしてしまう人が多いと思います。

ですが、ついついやってしまうこの”ながら食べ”も、夜食や遅めの食事を食べる際には太る原因となることもあります。

食べることに意識を向けて食材をしっかり味わって食べる食事は、脳が刺激されてドーパミンが出る為、満足感や満腹感を得やすくなります。

ところが、スマホやテレビを見ながらの食事は、その味をちゃんと味わって食べることに集中できません。その為、満腹中枢が鈍くなり、だらだらといつまでも食べ続ける原因となります。

ながら食べは、食べることへの集中をさえぎってしまうことから、太らない食べ方の大事なポイントでもあるよく噛むことや、太らない食事の順番もおろそかになりがちです。

まずは太らない食事をする為に、食事をする時は食べる事のみに集中する、という習慣をつけることがおすすめです。

太らない食べ方⑤寝る2~3時間前には食べ終わる

夜食を食べる際に、太らない為に気をつけたいもう一つのポイントが、その夜食を食べる時間です。夜食は寝るギリギリや、直前はなるべく避けることをおすすめします。

その理由が、寝るギリギリや直前の食事は、消化にエネルギーを使おうとしてしまう為、睡眠の質を下げてしまうので、日中の生活やパフォーマンスに影響を与える可能性があるからです。

良い睡眠がとれていないと、朝起きてもだるかったり疲れがちゃんと取れず、ストレスもたまりやすくなり、結果的に太りやすい体質になってしまったりと、いろいろな事に影響してしまいます。

食べ物がちゃんと消化された状態で寝て、質のいい睡眠をとる為にも、最低でも寝る2〜3時間前には夜食を食べ終わり、体に負担をかけないようにすることをおすすめします。

太らない夜食はルールを守って食べよう

「食べても太らないおすすめの夜食」太らない食べ方を大紹介!
どうしても、夜食は太る・夜遅い時間の食事は太りやすい、など夜食を食べることにはいいイメージはありません。

実際に、夜遅い時間に食事を摂ることは、日頃の生活リズムや体の作りにより、日中の食事よりも太りやすくなってしまうのは事実です。

ですがその夜食も、太らないように食べることも可能なんです。それには今回おすすめした食材選びやルールをしっかり守ることもとても重要です。

まずは、寝るギリギリではなく数時間前に食べ終わることや、低カロリーで高タンパクな食材、体を温めて新陳代謝を上げてくれるものを選ぶことをおすすめします。

ダイエット中などで食事制限をしている時にも、この太らない夜食の条件や食材を選ぶことで、罪悪感なく食べることができます。

今回おすすめした、太らない食べ物や夜食の条件をしっかりチェックして、夜食べても太らない、おいしい食事を楽しんでください。

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