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「少食になるには?」胃を小さくする方法やNG習慣・簡単レシピを紹介
2019年01月31日

「少食になるには?」胃を小さくする方法やNG習慣・簡単レシピを紹介

少食になることは、さまざまなメリットがあることをご存知ですか?この記事では、少食になるメリットと少食になる方法をご紹介します。つい食べ過ぎてしまうことが多かったり、ダイエットに失敗してしまっていた人は、ぜひ今回ご紹介する少食になる方法を試してみてください。

少食になるといいことだらけ!

少食になるといいことだらけ!
ダイエットの失敗経験がある人は「いっそ胃が小さくなればいいのに」と思ったことはないですか?そもそも食べられなくなればきっと痩せるはずですよね!でも胃を小さくするそんな都合のいい方法なんてあるのでしょうか?

少食になって食べる量が減ると、栄養不足になって体に悪いのではないかと考える人もいると思います。ですが、少食になっても栄養バランスに気をつけて適切な方法で食事を食べれば、むしろ体にとっていい事ばかりなんですよ。

今回は胃を小さくして少食になるためのさまざまな方法をご紹介するので、自分に合った方法を見つけてチャレンジしてみてください!

少食になるメリット

少食になるメリット
少食になると色んなメリットが得られます!胃を小さくするのは大変ですが、このメリットを目標にして頑張りましょう。

便秘の改善


現代の人々は食べ過ぎてしまう人が多く、常に胃などの消化器官はフル活動している状態になっているんです。それが原因で胃腸が疲れてしまうと、胃腸の動き鈍くなってしまったり、消化能力が低下してしまいます。

でも少食になると胃腸が休む時間を取ることができて、食後に活発に消化活動をしてくれるので自然と便通が良くなります。便秘で悩んでいる人も、胃を小さくする方法を実行することで改善されますよ!

痩せる


少食になると摂取カロリーも減るため当然ながら痩せていきます。急激に食べる量や体重を減らすと体に良くありませんが、徐々に食べる量を減らすことで体にいい痩せ方ができます。

胃を小さくして痩せたいと思う人はこれからご紹介する正しい方法で、ぜひお試しください。

食費がかからない


ついついコンビニによってお菓子やスイーツを買ってしまう人も多いでしょう。また、よく外食に行く人は食費がかなりかかってしまっているのではないでしょうか。

食べる量が減ることで、その分食費も減ります。今まで食費にお金を使ってしまっていた人は、少食になることで浮いた分のお金を貯金に回すことができますよ。痩せた時に新しい洋服をご褒美に買うのもいいですね!

睡眠の質が上がる


たくさんの食事をとると、寝るまでに消化しきれず胃の中に食べたものが残った状態で寝ることになってしまいます。

胃の中に食べ物が残った状態では胃腸に負担がかかり、睡眠の質も下がってしまうんです。食べる量を減らして胃の中を空にしてから寝ると睡眠の質が上がります。朝すっきり起きることができるメリットも生まれるのは嬉しいですね。

少食になる方法《食べ方編》

少食になる方法《食べ方編》
ここからは、胃を小さくして少食になる方法を詳しく解説していきます。まずは食べ方編ですが、いつもの食事も食べ方を変えるだけで胃を少しづつ変えることができるんです。自然と少食になれる方法なので、今日から始めてみましょう。

時間をかけてよく噛んで食べる

時間をかけてよく噛んで食べる
まずは、時間をかけてよく噛んで食べることです。食べ方の基本的なことですが、大人になるにつれて忙しさからつい早食いをしてしまう習慣がついてしまうものです。早食いは胃に負担をかけてしまうので、健康面からも良くありません。

人が満腹感を感じるのは、噛むことで脳の満腹中枢が刺激されるためです。よく噛む人はその分満腹中枢が刺激されやすくなり、少量でも満足することができますが、あまり噛まずに食べてしまう人は満腹中枢への刺激が弱く、食べても食べても満腹感が得られなくなってしまいます。

1口につき30回程度噛むと良いとも言われているので、まずは30回を目安によく噛んで食べることを意識してみましょう。

小さな食器を使う

胃を小さくするなら小さな食器に小分けして食べすぎないようにする方法もぜひ実践しましょう。

自炊する人の中には、大きなお皿にたくさん盛り付けている人も多いでしょう。小さな食器に小分けして食卓に出すことが面倒で、大きな食器にまとめて盛り付けてしまう人もいますが、この方法では1人分の量が決まっていないため食べ過ぎてしまう原因になります。

これは食事だけでなく間食のときにも使える方法で、お菓子などの大袋を開けるとつい食べ過ぎてしまう人は小さな食器に食べる分だけ出すことで、食べすぎ防止ができます。胃を小さくさせて少食になるために必要な方法です。

胃が苦しくなるまで食べない

胃が苦しくなるまで食べない
食事は胃が苦しいと感じまで食べるのは止めましょう。そのままでは胃に負担が大きくかかり、胃も大きくなったままです。

少食になるためには、少し物足りないと感じるくらいまで食べる量を抑えなければいけません。当たり前ですが、毎食胃が苦しくなるまで食べていては胃も小さくなりませんし、少食になれませんよね。

よく噛んでしっかり味わうことで満足感が得られます。胃の不調も改善できる上に少食になれる基本の方法です。

少しずつ食べる量を減らす

少食になるためにいきなり食べる量を大幅に減らしてしまうと体にも悪いですし、挫折する原因になってしまうので、負担のない程度に少しづつ減らしましょう。腹6~7分目くらいが目安です。食事量に合わせて胃も小さくなります。

例えば、今まで一食につき茶碗1杯の白米を食べていたとしたら、茶碗半分に減らしてみたり、脂っこいものを多く食べていた人は、脂っこいものを減らして野菜を増やしてみるなど、体や心に悪影響を与えないような方法がオススメです。

最初は物足りなくてストレスを感じてしまうかもしれませんが、だんだん体が慣れてくると少量でも満足できるようになります。

朝食はしっかり、夕食を控えめに

胃を小さくしたいなら朝食をしっかりバランスよく食べましょう。その分夕食は少し控えめにすることを意識してみてください。3食とも少食にできる人は問題ないですが、夜にがっつり食べてしまう人が朝食を抜くときは注意が必要です。

夜は日中と比べて消化機能が弱まってきているので、胃腸に負担がかかってしまったり、睡眠に影響が出てしまいます。

また、朝にご飯をしっかり食べることで、昼食や夕食をがっつり食べなくても満足できるようになります。それが胃の負担を軽減させ、継続することで少食へとつながります。

食べる時間を決める

食べる時間を決める
ダラダラ食べることを防止する方法として、食べる時間を決めることをおすすめします。

なるべく食べる時間を決めて、その時間以外は食べずに胃を休ませましょう。食事は1時間以内に食べるなど、区切りを決めることでダラダラ食べ続けてしまうことを防げます。

食事の時間が特に決まっていないと、食べて少し休んでまた食べて、の繰り返しになってしまい、1回の食べる量は少なくても1日の合計量は多くなってしまいます。

時間をかけてよく噛んで食べることも大事ですが、ダラダラと時間をかけすぎるのも良くないということです。胃を小さくする方法を続けていけば、決まった時間以外に食べ物を欲しなくなります。

ながら食べをやめる

ながら食べをやめる
現代人は1人で食事をする機会が増えてきていますが、1人で食事をするときはどのように食べていますか?長時間食べ続けると胃が大きく膨れてしまいます。胃を小さくするためにもながら食べは意識してやめましょう。

1人で食べていてもつまらないからと、スマホをいじりながら食べたり、テレビを見ながら食べている人も多いのではないでしょうか。ながら食べは食べることに意識が向いていないので、いつの間にか食べ過ぎてしまっていることが多くなります。

もしどうしても食べたい場合は、少なめの量をお皿に盛るなど食事方法を工夫しましょう。

少食になる方法《食べ物編》

少食になる方法《食べ物編》
胃を小さくして少食になる方法の食べ物編をご紹介します!先ほどの食べ方と合わせて、イメージしながらご覧ください。

食べる前に水を飲む

少食になる方法として、ご飯を食べる前に水をコップ1~2杯飲んでおきましょう。水を飲むと胃がふくれるので、その後の食事量を少し減らすことができます。

また、水分を取ることで代謝を上げる効果も期待できます。食べる前に水分を取ることは少食になるだけでなく、さまざまなメリットがあります。

食前に水を飲むだけの簡単な方法なので、ぜひ挑戦してみてください。このとき注意したいのが、ジュースを飲むのではなく、ミネラルウォーターやお茶や飲むようにしましょう。また、冷たすぎる水は胃によくないので、常温の水が適しています。寒い日は白湯もOKです。

間食には「ナッツ」を食べる

食事量を減らしても、間食してしまいたくなる時はありますよね。そんなときはナッツを食べましょう。ナッツは脂肪分が多いから太ると誤解されがちですが、実は体にいい不飽和脂肪酸という成分がたくさん含まれています。

アンチエイジング効果や美肌効果、便秘改善などさまざまな美容効果が期待できます。ついついお菓子やスイーツなどに手を伸ばしてしまう人は、ぜひ間食はナッツに変更してみてください。

食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになるので、手のひらに軽く乗る程度が1日分の目安です。

ナッツ以外にもヨーグルトやあたりめ、ゆで卵もおすすめなので、間食が同じものだと飽きてしまう人はローテーションで食べると良いでしょう。ただし、どの食べ物も共通して適量を食べることが大切です。

ミント味のものを口にする

ミント味のものを口にする
ガムやタブレットなど、ミント味がして食べると清涼感を感じることができる食品はたくさん販売されています。これらの食品を食べると口の中がすっきりするので、そのあとすぐに何かを食べたくなる気持ちを抑えることができます。

さらに、ガムを噛むだけでも空腹感を紛らわすことができるので、どうしても食べたくなったときはミント味のガムを食べるのがオススメです。ガムを噛んでいる間は他のものを食べられないので、自然と胃が小さくなっていきます。

また、食後に歯磨き粉を使って歯を磨いてしまえば、そのあとすぐに何か食べようと思わなくなりますよね。歯ブラシを持ち歩き、昼食後に歯磨きをすれば午後のおやつを我慢できるでしょう。

野菜を食べる

胃を小さくしたいときにおすすめなのが、野菜などヘルシーで体にいいものを先に食べて胃を膨らませる方法です。先にある程度野菜で胃を膨らませておくことで、そのあとに高カロリーのものをたくさん食べられなくなります。

こちらは割と定番の方法ですが、意外とできていない人が多い方法です。

空腹時に1番最初に胃に入ったものは吸収率が高く、脂肪に変わりやすいと言われています。揚げ物や肉料理など、高カロリーのものをがっつり食べたくなる気持ちを抑え、順番を逆にして食べることを意識してみてください。

少量でも満足できる食材を選ぶ

胃を小さくしたい人におすすめの方法が、食材選びです。食材選びの基準を、値段や調理方法の簡単さではなく「少量でも満足できる食材」に変えるだけで胃が小さくなり、少食になりやすくなります。

高カロリーの食べ物は少量で満足できなかったり、腹持ちが悪くてすぐにお腹が空いてしまいやすいです。たくさん食べてしまうと胃を小さくすることもできませんよね。

低カロリーで少量でも満足できる食材を選ぶことで、高カロリーの食べ物を食べすぎることを防げるでしょう。低カロリーの食べ物は胃に優しいものが多く、食べ過ぎなどで胃が弱っていると感じたときにもおすすめです。

食材の詳しい内容については以下にまとめてあるので参考にしてください。

少量でも満足感を得やすい食材

  • こんにゃく
  • キャベツ
  • 大根
  • 豆類
  • ささみ、鶏胸肉
これらは満足感を得やすい食材のほんの一部ですが、どれもスーパーで気軽に手に入れることができるものばかりです。調理方法もネットなどでたくさん紹介されているので、ぜひ自炊するときは食材選びにも気を遣ってみてください。

サプリメントや栄養補助食品を取り入れる

最近では、サプリメントや栄養補助食品もバラエティ豊かになってきています。少食になるために、これらを取り入れることは少食になる良い方法の1つです。

食欲を押さえてくれるサプリを飲んだり、少量でも栄養価が高く、満足感も高い栄養補助食品に1食置き換えてみるのもいいでしょう。食べ過ぎて胃に負担をかけてしまったら、翌日これらの食品を取り入れてみてください。

しかし、毎日毎食この方法を取り入れてこれらの食品に頼っていると体に良くないので、どうしても食欲が抑えられないときやしっかり食べる時間がないときなど週に数回食べる程度にとどめ、基本はバランスのいい食事をとることを心がけてください。

少食になる方法《生活習慣編》

少食になる方法《生活習慣編》
毎日の生活習慣を変えることも、胃を小さくして少食になる大切な方法です。ついつい太ってしまう原因がたくさん潜んでいるはずです!

身の回りから食べ物を遠ざける

身の回りから食べ物を遠ざける
少食になるために見落としがちなのが、身の回りの食べ物を遠ざける方法です。目の届く範囲にお菓子や食べ物があるとついつい食べたくなってしまいますよね?さらに、1度食べ始めると少量では満足できずに食べ過ぎてしまうことも。

そうなってしまうことを避けるために、なるべく身の回りから食べ物を遠ざけて食べ過ぎを防ぎましょう。食べたくなっても近くに食べ物が無ければ我慢できるはずです。

没頭できる趣味を見つける

没頭できる趣味を見つける
こちらは食事そのものを変える方法ではなく、食事以外に意識を向ける方法です。

食べる時間も惜しいくらい、食べることも忘れてしまうくらい、没頭できる趣味があると自然と食べる量を減らすことができます。休日は朝から夜まで趣味に没頭しているという人であれば、ご飯は朝と夜の2食にできたり、食べる時間が惜しくて少量で済ませられます。

趣味は何でもいいので、自分が好きなことや得意なことに熱中する時間を作ってみてはいかがでしょうか。没頭できる趣味があると、少食になれるだけでなく、ストレス発散もできるので心に余裕を持てるようになります。

趣味を見つける方法

趣味が無くて悩んでいたり、趣味を見つけたいけど趣味を見つける方法がわからないと感じている人も多いのではないでしょうか。

下記の記事では自分に合った趣味を見つけることができる趣味探し診断が紹介されています。趣味が無くて悩んでいる人は、ぜひ1度試してみてはどうでしょうか。何か趣味探しのヒントが得られるかもしれません。

外食や飲み会を断る勇気を持つ

外食や飲み会を断る勇気を持つ
友達や同僚から食事に誘われる機会も多いと思います。もちろん参加することは良い事ですが、外食が増えてしまうと食べる量も増えてしまいますよね。

毎週外食や飲み会に参加している人は2週に1回まで減らしたり、2週に1回外食や飲み会に参加している人は月1回に減らしてみるなど、外食の回数を減らす工夫をしてみてください。

外食が少食になることの妨げになっていると感じたら、自分でブレーキをかけるのも一つの方法です。断りづらくて毎回参加している人もいるかもしれませんが、たまには断る勇気を持つことも大事ですよ。

早く寝る習慣をつける

早く寝る習慣をつける
夜更かししていると、お腹が空いてきて深夜に夜食を食べてしまった経験のある人も多いのではないでしょうか。深夜に食べることはもちろん肥満の原因になりますし、1日の食べる量も増えてしまいます。

仕事などで夜遅くなってしまう場合もあるかもしれませんが、早く寝れる日は早く寝て、深夜の空腹を回避しましょう。早く寝ることで、少食になれるだけでなく美肌効果や翌日の目覚めの良さも期待できます。

早寝早起きは苦手な人が多く、なかなかうまくいかない方法かもしれませんが、自分の健康のためには欠かせない習慣です。

メンタルを鍛える

少食になるための方法として意外と大事なのが、メンタルを鍛えることです。少食になろうと思ったとき、まず食事制限を重視する人が多いですが、同じくらいメンタル面も重視する必要があります。

少食生活を始めると、思ったよりきつくて挫折しそうになったり、誘惑に負けてたくさん食べてしまうことも多いと思います。特に慣れるまでは毎日修行のように空腹に耐える日々が続くかもしれません。

そんな状態にも負けないような強い気持ちを持つことが少食生活成功への近道です。明日から頑張ればいいや、と軽い気持ちでいてはいつまでたっても少食になることができません。

誘惑に負けず、やると決めたら徹底的にやり抜く気持ちを持って少食になることを目指すことが大切になります。

少食になるためのNG習慣

少食になるためのNG習慣
少食になるなめにやってはいけないNG習慣もご紹介します。ついやってしまっている人は次の天を気をつけましょう!

食べたいものを我慢しすぎる

食べたいものを我慢しすぎる
少食になりたいからといって食べたいものを我慢しすぎてはストレスがたまりますし、我慢の限界に達したときに反動で暴食してしまう原因になります。

脂っこいものやスイーツなどはたくさん食べると良くないですが、まったく食べないと食事の楽しみがなくなってつらくしまうので、たまのごほうびに少量を食べるようにすると良いでしょう。

食べたいものを食べつつ少食になることが、体にも心にも負担をかけずに少食になることができます。無理をしすぎず、適切な方法で少食になることを目指しましょう。

炭水化物を一切口にしない

炭水化物は太りやすいから食べてはいけないものだと思ってしまう人も多いですが、まったく炭水化物を食べないことは逆に体に悪いんです。

炭水化物はタンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素の1つであり、人間の体には欠かせない栄養素となっています。この炭水化物を抜いてしまうと栄養バランスが崩れ、肝機能低下や疲労蓄積などの悪影響が出てきてしまいます。

もちろん、炭水化物を食べ過ぎては糖分過剰摂取で太りますし体にも悪いですが、食べなさすぎも体に良くないということです。毎日少量の炭水化物を食べることを意識しながら少食になると良いでしょう。

低カロリーの食べ物だけを食べ続ける

低カロリーの食べ物だけを食べ続ける
低カロリーの食べ物ならたくさん食べても太りにくいからと、低カロリーの食べ物だけを食べ続ける人も多いと思いますが、実はあまり良くない習慣です。

もちろん、低カロリーの食べ物をメインに食べることは良い事ですが、低カロリーの食べ物だけだと人間に必要な脂質を充分に摂取できない可能性が高くなってしまいます。少食になっても、たまには肉など高カロリーの食べ物を適量食べて脂質を摂取しましょう。

低カロリーの食べ物ばかり食べている人が、いきなり高カロリーの食べ物をたくさん食べると胃がびっくりしてしまうので、少しずつ食べることを意識してください。

お腹にたまるおすすめレシピ

お腹にたまるおすすめレシピ
ここからは、少量でもお腹にたまる、胃を小さくしたい人にぴったりのレシピをご紹介していきます!

鶏むね肉で作る「揚げない唐揚げ」

先ほど少量でも満足できる食材としてご紹介した鶏むね肉を使用したレシピです。唐揚げは油を大量に使うので、高カロリーでたくさん食べれないイメージがありましたが、こちらのレシピは油を大さじ2杯しか使わず、しかも揚げずに作れるレシピです。

ゴマたっぷりの甘酢ダレがとてもおいしそうですね。鶏むね肉なのでタンパク質も豊富ですし、ヘルシーで食べ応えもあるので少量でも満足できそうです。

少食になっても、たまには肉料理を食べることはとても大事なことです。肉料理を食べたくなったときは、ぜひこちらのレシピを参考にして作ってみてください。

めんつゆで作る「大根とこんにゃくのおかか煮」

こちらのレシピも、先ほど少量でも満足できる食材としてご紹介した「大根とこんにゃく」を使った煮物レシピです。煮物は作るのも簡単ですし、ヘルシーなので少食になるためにはとてもおすすめの料理です。

こちらのレシピに書いてある通り、ポイントはこんにゃくを脱水させることと、大根を煮込む前に数分炒めてより味をしみこみやすくさせることです。

味付けもめんつゆだけなので、料理が苦手な人でも挑戦しやすいレシピとなっています。野菜料理を作りたいけど難しくて大変そうで避けていた人も、ぜひ作ってみてください。

ザクザク食感「チョコとナッツのビスコッティ」

少食になるための間食におすすめとしてご紹介した、ナッツを使用したレシピです。ナッツをそのまま食べるだけでは飽きてしまった人は、アレンジレシピを探して自分で作ってみてもいいですよね。

こちらは混ぜて焼くだけの簡単レシピで、お菓子作りに自信がない人も気軽に挑戦できそうです。上白糖ではなく、きび砂糖を使うことで甘さ控えめのビスコッティーを作ることができます

チョコを使っているので少しカロリーは高くなってしまいますが、ビスコッティーはザクザクした食感で食べ応えがあるので少量で満足できますし、少食になってもたまの楽しみとして食べるのはOKです。

自分に合った方法で少食を目指しましょう!

自分に合った方法で少食を目指しましょう!
いかがでしたか?今までお腹いっぱい食べることが当たり前だった人にとって、いきなり少食になることはとても大変なことですし、ストレスもたまりやすくなってしまいます。

しかし、その苦痛の日々を乗り越えて少食になれると、少食になるメリットを実感できるはずです。最初は大変でも、諦めずに継続していくことが大切です。

今回ご紹介した以外にも少食になるメリットはたくさんありますし、少食になる方法もたくさんあります。ぜひ自分に合った方法を見つけて挑戦してみてください。

また、プチ断食についても知りたい人は下記の記事を参考にしてみてください。プチ断食の方法や食べてもいいものについてまとめられています。

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