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40代からのダイエット!アラフォー女性が劇的に痩せる方法とは
2018年12月31日

40代からのダイエット!アラフォー女性が劇的に痩せる方法とは

アラフォーの悩みといえば「ぽっこりお腹」ではありませんか?なぜ最近お腹の締まりが緩くなったのだろう?なぜ痩せにくくなったのだろう?その答えは年齢による体の変化にあります。40代の体の特徴や痩せにくい理由を知って、正しいアラフォーダイエットをしてみませんか。

お腹のお肉が気になる40代

お腹のお肉が気になる40代
以前なら食べても体重の増加に悩むことはなかったのに、アラフォーと呼ばれる40代あたりから体型の変化に「あれ?」と思うことが増えた女性は多いのではないでしょうか?

そんなに食べてないつもりなのに、体重が落ちないどころか「増えている」ことに驚愕することもあるのではないでしょうか。

いわゆる「ぽっこりお腹」が気になりだすのもこの40代からです。加えて運動不足や健康への不安もあって「ダイエットしなきゃ」と思いつつ、1キロ減らすだけでもとても苦労してしまい、ダイエットがなかなかうまくいかないこともあります。

そんなアラフォー女性の体の特徴や、なぜ痩せにくいのかという理由とともに、40代の女性におすすめのダイエット方法を紹介したいと思います。

40代でダイエットってどうなの?

40代でダイエットってどうなの?
今までダイエット知らずだった女性も、40代になって「痩せにくい」「体重が元に戻らない」ということに焦りを感じたことがあるのではないでしょうか。

その原因はアラフォー女性の体の特徴にあります。40代でのダイエットがなぜ難しいのか、体の特徴や気をつけたいことを見ていきます。

アラフォーダイエットは今後の人生を左右する!?

体のあちこちが気になりだす40代は、実は身体の転換期なんです。今後健康的な生活を過ごすためにも、アラフォー女性が知っておきたいことがいくつかあります。これを知っていないと、せっかくのダイエットもあまり効果がありません。

アラフォー女性のダイエットは、「いかに痩せるか」より、「いかに増えないようにするか」が意外と重要になってきます。40代はまだ体力があるので、今のうちに適切な運動を癖にすると、その後も理想的な体型を維持しやすくなるそうです。

40代という体の節目に、自分自身の体のことを知って効果的なダイエット方法を知るとともに、今後の健康のことにも気をつけたいですよね。

アラフォー世代の体の特徴

アラフォー世代の体の特徴
40代になると体重が増えやすくなる原因として、アラフォー女性ならではの体の変化が挙げられます。これを知っておくことで40代のダイエット方法は変わってきます。アラフォー女性の体の特徴とは何なのでしょうか。

ポッコリお腹

40代女性のぽっこりお腹は、加齢による基礎代謝の低下と、筋力の低下、骨盤の広がりが原因になります。

40代になると基礎代謝が急激に落ちてきます。基礎代謝というのはじっとしていても消費するエネルギーのことです。

筋力の低下は運動不足によるものです。骨盤の広がりは出産だけでなく長年の歩き方や座り方の癖からもきています。また、40代から女性ホルモンの分泌が減るため、内臓に脂肪がつきやすくなります。

アラフォー女性の中には、痩せているのに「お腹だけぽっこり」という体型の方もいます。解消するには、下腹部の筋肉をトレーニングする必要があります。後述する40代ダイエットの方法《エクササイズ編》を参考にしてみてください。

ホルモンバランスの乱れ

アラフォー世代の体の特徴
アラフォー女性に起こりやすい、「ホルモンバランスの乱れ」によって、筋肉がつきにくく、脂肪がつきやすくなります。

いわゆる「更年期」は40代後半から50代前半にかけてのアラフィフが対象となるのですが、過労やストレスによって30代後半から40代前半のアラフォー女性にも更年期に似たような症状(ほてり、イライラ、頭痛、肩こり、気持ちが沈むなど)が出る場合があります。

アラフォー女性は「プレ更年期」の世代にあたり、無理をするとホルモンバランスが乱れて、このような症状がでたりします。心身のストレスによる睡眠不足や生活リズムの乱れ、無理なダイエットで栄養不足になることも原因になります。

運動不足によるセルライト

アラフォー女性の悩みで「ぽっこりお腹」に続いて多いのが、「セルライト」と呼ばれる脂肪のかたまりです。これは皮膚の表面がデコボコになってしまうので見た目がよくありません。

40代からは運動不足によって脂肪が固まってしまう「セルライト」にも気をつけたいところです。

アラフォー世代のダイエットは難しい

アラフォー世代のダイエットは難しい
アラフォー女性のダイエットは難しいと言われています。40代になって訪れた体の変化を知らずに、今まで通りのダイエットを行っても痩せにくいからです。

アラフォー女性の体の変化をしっかり理解して、40代女性のダイエットがなぜ難しいかを理解することが何より大切です。

基礎代謝が落ちると?

40代で基礎代謝が落ちると、以前と同じように食べていても消費するエネルギーが少ないので太りやすくなり、ダイエットの効果が得にくくなります。

また、風邪をひきやすくなったり、体内の老廃物が排泄されにくくなり、毒素や水分がたまりやすくなります。

基礎代謝が落ちる原因としては、加齢に加えて、ストレスや水分不足、運動不足による筋肉量の低下があげられます。

無理なダイエットは逆効果になる

40代は前述したように、ホルモンバランスが乱れやすくなっています。無理なダイエットはホルモンバランスを乱すと言われているので、アラフォー女性にとっては逆効果になります。

それによって、痩せにくくなるばかりか、肌トラブルや抜け毛・薄毛も引き起こしてしまいます。また、病気の原因ともなる動脈硬化も引き起こします。

ホルモンバランスは一度乱れるとなかなか元に戻りません。40代のダイエットでは、無理をするより、まずは食生活や生活リズムの改善が必要になってきます。

アラフォー女性の体力や気力の低下

アラフォー女性は体力や気力の低下もみられるので、疲れやすくなっています。そのため、はじめから激しい運動を始めると疲れてしまい、長続きしません。

以前は少々無理をしても平気だったのに、疲れがとれにくいと感じはじめます。

アラフォーダイエットでは、栄養不足は継続の妨げになります。偏った食事を避け、多品目を摂るように努めて、気力と体力を保持することが健康的なダイエットにつながります。

40代ダイエットの方法《食事編》

40代ダイエットの方法《食事編》
ダイエットと聞いて思い浮かぶものの一つが「食事制限」ですよね。そこで、40代女性のダイエットにおいて、効率的な食事方法をいくつか見ていきたいと思います。

ちなみに女性は、他人が思っているより自分を「太っている」と思いがちだそうです。体重が基準値かどうか、自分のBMI値や体脂肪率を把握しておいてください。BMI値は「体重÷(身長×身長)」で求めます。体重はkg、身長はm単位です。

例えば、身長160cm、体重57.6kgの場合は「57.6÷(1.6×1.6)=22.5」となり、BMI値は22.5になります。日本での標準BMI(病気になりにくい値)は妊婦をのぞいて、18.5~25となっています。

体脂肪とは体内の脂肪のことです。今は体重計でも測れるものがありますよね。この体脂肪が標準値を大幅に上回る場合は、疾病のリスクがある「生活習慣病」として医師からダイエットを勧められることがあります。

過度のカロリー制限・糖質制限は避ける

過度のカロリー制限・糖質制限は避ける
ダイエットではカロリー制限や糖質制限が必要に思うかもしれません。しかし、過渡な制限は40代女性のダイエットにとって落とし穴となることがあります。

アラフォー世代は基礎代謝が低下しているので、必要な栄養素まで減らしてしまうと栄養が足らなくなり、肌にツヤがなくなったり、病気を引き起こしたりする可能性があります。

また、食事量をいきなり減らすとアラフォー世代ではエネルギーが足りなくなり、それを筋肉でカバーしようとします。筋肉がエネルギーのために消費されると、基礎代謝が低下します。そうなると、前述したように40代女性はますます痩せにくくなります。

また、アラフォーダイエットの過渡な制限は、反動がきついのでリバウンドが起こりやすく、ダイエットする前より体重が増加してしまうことがあります。

置き換えダイエット

置き換えダイエットというのは、1日のうち数食をダイエットに効果のある食品に置き換える方法です。全ての食事ではないですし、置き換えの食品もいろいろ選べるので、毎回同じものを食べなくていいから飽きないというメリットがあります。

アラフォーダイエットでは、あまり過渡な食事制限はかえってデメリットになるので、置き換えダイエットのように少し自由度がある方が続けられるのではないでしょうか。

たとえば、夕食にいつもカロリーの高い食事を摂っていた人は夕食を低カロリー食品に置き換えたり、朝食の方が都合が良い人は、ご飯やパンを腹持ちのいいスムージーに換えたりします。

朝食は抜かないこと

朝食は抜かないこと
アラフォーダイエットでは、つい「朝食を抜いてしまおう」と思う方もいらっしゃるでしょう。しかし、基礎代謝が低下している40代女性は、朝食を抜いてはいけません。なぜなら、朝食を摂ることで「基礎代謝が上がる」からです。

基礎代謝が低下しているとアラフォーダイエットはなかなか成果が得られません。食べることで体温が上がり、それに伴って基礎代謝が上がります。

40代女性の朝食は、血糖値を上げる糖や、体温と代謝を上げるたんぱく質が含まれたものがおすすめです。たとえば、ご飯とみそ汁に納豆や卵料理などになります。糖はご飯、たんぱく質は卵や、納豆やみそ汁などの大豆製品になります。

一日に必要な栄養素やカロリーも気にする

アラフォーダイエットでは、一日に必要な栄養素やカロリーに気をつけてください。40代では、必要な分を減らしすぎると、筋肉量や基礎代謝まで減ってしまいます。そうなると、運動しても食事を減らしても、アラフォー女性はさらに体重が落ちにくくなります。

無理なダイエットによって、栄養不足になると気力も落ますし、肌荒れの原因にもなります。また、大腸の働きが衰えると便秘も引き起こされることになります。

炭水化物は抜かないこと

炭水化物は抜かないこと
アラフォー女性には炭水化物抜きダイエットは向いていません。筋肉量が落ちている40代女性にとっては逆効果になるからです。

筋肉はエネルギーを燃焼してくれるのですが、筋肉量が減ると、余ったエネルギーは脂肪になり、太りやすい体質になってしまいます。

炭水化物を抜いて糖質が落ちると、体は必要な糖を筋肉から得ようとします。するとますます筋肉量が落ちます。筋肉量や基礎代謝が落ちている40代女性は、逆に体脂肪が増えることになります。

40代ダイエットの方法《エクササイズ編》

40代ダイエットの方法《エクササイズ編》
ここまでは食事のみのダイエット方法でしたが、40代のダイエットには運動も欠かせません。なぜなら、適度な運動を行うことで40代女性の基礎代謝が上がるからです。アラフォーダイエットに向いているエクササイズをいくつか紹介します。

ドローイン呼吸

アラフォーダイエットでおすすめのエクササイズにドローイング呼吸法があります。お腹をへこませたまま呼吸する体幹トレーニングになります。

ドローイング呼吸には、立位や座位、四つん這いなってする方法がありますが、ここでは初心者向けの「仰向け」の方法を紹介します。

まず、仰向けに寝て膝を立てたまま、複式呼吸を行います。そして、ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませていきます。息を吐ききったところで、15秒から30秒間は浅い呼吸をしながらその状態を維持します。

はじめはこれを1日1セットから行い、徐々に回数を増やしていき、1日に3~10セットが目安です。お腹周りの筋肉をトレーニングすることで、ぽっこりお腹が解消でき、姿勢が良く、ボディラインも美しくなります。40代女性でも簡単にできますし、腰痛予防にもなります。

お腹凹ましトレーニング

40代女性の中には、やせていても「お腹だけぽっこり」という方も少なくありません。アラフォーダイエットで、「お腹ぽっこり」を重点的に解消したい場合は、「お腹周りの筋トレ」をおすすめします。

40代は、運動不足による筋力の衰えが見られます。そこで、下半身の筋力アップができる「レッグレイズ」でアラフォー女性お悩みを解消しましょう。

まず、仰向けに寝て、両手を地面にくっつけ、息を大きく吸います。次に、ゆっくり息を吐きながら、両足を垂直にあげていきます。最後に、息を吸いながらゆっくり元の状態に戻します。

一日に10回くらい、週に2~3日くらいが目安です。レッグレイズは呼吸と姿勢が重要です。アラフォーダイエットで回数が多すぎると、疲れて呼吸が乱れたり、姿勢が悪くなってしまいます。また、40代は腰痛のリスクがあるのでやり過ぎに注意です。

ストレッチ

ストレッチ
40代で体の柔軟性が失われるとケガをしやすくなります。アラフォーダイエットでは、筋トレよりも下半身の柔軟性を養うことの方が大事だとの声もあります。

ストレッチはエクササイズの一つで、主に筋肉を伸ばしたり体の柔軟性を高めることを目的とした運動になります。柔軟体操とも呼ばれます。ストレッチには首、肩、手首、お腹、お尻、足など数十種類ほどの部位ごとの運動があります。

ストレッチにより体温が上昇し、体の内側の筋肉が鍛えられるのでアラフォーダイエット向きだと言えます。

ダンスダイエット

エアロビクスやダンスなどでダイエットする「ダンスエクササイズ」という方法もあります。今はさまざまなダイエット向けのエクササイズDVDが出ていますし、YouTubeでも見れたりします。

いろいろ試してみて、自分に合ったものがないかチェックしてみてはいかがでしょうか。アラフォーダイエットも、楽しみながらだと長続きします。

水泳

水泳
これまであまり運動をしてこなかったアラフォー女性におすすめなのが「水泳」です。40代からいきなり運動を始めると膝や腰を痛めることがあります。

しかし、プールの水の中での運動なら体への負荷が軽く済みます。ダイエットの初歩として、体を慣らすという意味では最適です。

また、水泳は適切な泳ぎ方であれば「有酸素運動」となり、カロリーが大幅に消費されやすいそうです。もともと水泳をされていた40代女性にもおすすめなダイエット方法です。

ヨガ

40代女性は短期的に痩せるよりも、長期的な方法のダイエットが良いとされています。体質改善にもなる「ヨガ」は、アラフォーダイエットに向いています。。ヨガは脂肪が燃焼しやすく、代謝が良くなります。

気になるお尻や太もも、二の腕など部分的に効果のあるヨガや、代謝そのものをアップさせるヨガなどさまざまなものがあります。また、少しずつ体を慣らしていき、徐々に難易度を上げていくというレベルアップの楽しみもあります。

ヨガは呼吸や瞑想も含まれています。40代は運動不足になりやすく体の柔軟性を失いやすいので、継続的なヨガによって心身ともにリラックスした体を目指すことができます。

また、深呼吸により肺活量が増え、体が温まるため代謝が上がります。肺活量は若さを図るバロメーターでもあります。

40代ダイエットの方法《サプリ編》

40代ダイエットの方法《サプリ編》
40代のダイエットでは、サプリメントを利用されている方もいらっしゃるでしょう。ただ、サプリメントは主として摂取するのものではなく、あくまでも補助として利用することが望ましいとされています。

アラフォー世代においては、ダイエット中に食事だけで栄養を摂取することが難しい場合もありますので、そういうときに利用するとよいでしょう。

なお、厚生労働省の食品安全委員会が、安全面において警告を発しているサプリメントもありますので、利用するときは注意が必要です。

サプリメントでダイエット補助

ダイエットサプリにはいくつか種類があります。一つは「脂肪燃焼サポート」系と呼ばれるもので、脂肪の燃焼を助けてくれるサプリメントになります。他には「カロリーカット」系や、「便秘改善」系のサプリメントがあります。

「脂肪燃焼サポート」系

「脂肪燃焼サポート」系サプリメントには、唐辛子のカプサイシンや、しょうがなどの成分が入った「スリムバーン」や、燃焼成分カルニチンの他に植物酵素も取り入れた「コレスリム」などが販売されています。

「カロリーカット」系

「カロリーカット」系サプリメントには、脂肪の代謝を高めると謳っている「大人のカロリミット」や、糖の吸収を抑え腸内環境もサポートする「メタバリアS」などがあります。

「便秘改善」系

「便秘改善」系サプリメントには、酪酸菌やビフィズス菌が成分の「ラクビ」や、果物や野菜の酵素ドリンク「九州産野菜の無添加酵素ドリンク」などがあります。

アラフォー向けダイエットのコツ

アラフォー向けダイエットのコツ
アラフォー女性が行うダイエットには40代の体の特徴を考慮することが必要ですが、その他にも気をつけたいことがありますのでみていきます。

アラフォーでも続けられる程度の軽い目標を立てる

前述したように、40代女性は気力・体力が低下して疲れやすいので、はじめから高い目標を立てると挫折してしまうことがあります。

また、アラフォーダイエットにおいては、無茶なダイエットをすると効果がないばかりか、不健康になったり老けてしまいかねません。アラフォーでも長続きできる軽い目標を立てるようにしてください。

健康的に痩せる

アラフォー女性は、「健康的に痩せる」ことが重要です。でないと、せっかく体重が落ちても、やつれて見えたり、年齢より老けてみえてしまうことがあるからです。

また、女性は40代から腸の働きが低下してくるので便秘にもなりやすくなります。便秘になると肌荒れや健康への影響もあるので、腸トラブルを抱えているアラフォー女性は食事やサプリなどにより腸内改善をすると良いでしょう。

食事は寝る3時間前までにする

食事は寝る3時間前までにする
アラフォー女性のダイエットで注意したいのが、食べる時間です。アメリカでのダイエットの実験では、同じものを食べても、朝と寝る前では、寝る直前に食べた方が太るのだそうです。

通常、食事をすると、満腹感を感じる「レプチン」というホルモンが分泌されます。しかし、食生活の乱れ(寝る時間帯の食事)によって、レプチンが分泌されても食べ続けてしまう、という異常が起こるそうです。

ちなみに、寝る前とは「寝る3時間前まで」となっているので、夕食ではなく夜食や間食を指しています。夜7時に夕食を摂り、10時以降に寝るのであれば夕食は問題ありません。

あまり遅い時間の夕食は避けましょう。寝る直前の食事は他にも、睡眠の妨げとなり肌荒れや便秘の原因にもなります。

食事は抜かずに腹八分にする

アラフォーダイエットでは食事を抜くより、食べ過ぎないことが大切です。40代女性の代謝に必要な栄養を得つつ、運動や食べる時間に気をつけましょう。無理なく長続きする方法がアラフォーにはおすすめです。

有酸素運動も取り入れてみる

40代からのダイエットに有酸素運動もおすすめです。有酸素運動とは、長時間継続して行う運動のことです。

具体的には、ウオーキングやジョギング、水泳やサイクリングなどになります。屋内の有酸素運動にはヨガ、ダンスエクササイズ、踏み台昇降運動などがあります。これらは、体内の糖や脂肪が酸素とともに消費されエネルギーを作り出すので、「有酸素運動」と呼ばれています。

運動を行う時間はだいたい20分以上40分までくらいが目安です。短くては効果を得にくく、長くなると逆に筋肉が落ちやすくなるためです。

有酸素運動では糖や脂肪は燃焼しやすいのですが、筋肉がつきにくいので、筋トレを有酸素運動の前に取り入れるとより効果的です。

低体温の方はまずは体温を上げること

低体温の方はまずは体温を上げること
体質的に痩せにくい40代は低体温だとさらに痩せにくくなります。また、体温が低いと免疫力も低下するので、風邪など病気にかかりやすくなります。

体温を上げる方法をいくつか紹介します。

一つ目は、体を冷やさないことです。着るものを工夫し、シャワーではなくちゃんとお風呂につかり、温かい食事を摂るよう気をつけましょう。夏でも過度な冷房や冷たい飲み物の摂りすぎに注意しましょう。

二つ目は、肺活量を上げる運動をすることです。筋力アップに効く運動や有酸素運動がおすすめです。肺活量を上げることは若さを保つためにも必要だと言われています。

三つ目は、食生活や生活リズムの改善です。必要な栄養や良質な睡眠をとることが大切です。添加物の多い食生活や絶食、夜更かしはアラフォーダイエットの天敵です。

四つ目はストレスをためないことです。「自分の心身に優しく」が、40代からのダイエットのポイントです。

美しさも健康も手に入れてください

美しさも健康も手に入れてください
いかがでしたでしょうか。40代からのアラフォーダイエットには、体の特徴やエネルギーの代謝のしくみを知ることが必要なことがわかりましたね。それにより40代でも効率よくダイエットができるんですね。

ダイエットによって疲れたり老けるのではなく、適切なダイエットによって、健康も手に入れられるような方法を選びたいですね。「40代以降の美しさは健康から来る」ということを念頭において若々しいアラフォー生活を送りましょう。

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