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【痩せる食べ物ランキング30】食べてもいいダイエットを解説
2018年12月17日

【痩せる食べ物ランキング30】食べてもいいダイエットを解説

ダイエット中は食べてはいけないと思っていませんか?それは大きな間違いで、食べながら痩せることのできるダイエットは存在します。痩せる食べ物を食べたり、食事方法を気をつけるだけで痩せることができますよ。そんな、夢のようなダイエット法を解説します。

食べるだけで痩せる食べ物がある??

食べるだけで痩せる食べ物がある??
みなさんはダイエットにどのような印象を持っていますか?運動をしたり、食べる量を減らしたりといった習慣がなければ辛いような努力をするイメ―ジをもつ方が多いでしょう。

食べることが好きだから、食べ物を食べながら痩せる方法がないか調べる方ももちろん多いはずです。食べても痩せるというのはダイエットの理想形ともいえるでしょう。

しかし、食べ物もカロリーや材料を調べていくと、痩せる食べ物があると分かってきました。普段の食事を見直すだけでも十分痩せる可能性があることがわかりますね。

痩せる食べ物大紹介!

痩せる食べ物大紹介!
「食べたいけど痩せたい!痩せる食べ物ってないの?」という欲張りな方も多いはず。食べながら痩せられるなんて一石二鳥ですね。

しかし、しっかりと食べ物を選んで食べないと返って太ってしまうことになりかねません。そんな事態は避けたいところでしょう。

ここからは、痩せる食べ物をランキング形式にして30個ご紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。

痩せる食べ物1位:こんにゃく

多くの食べ物のなかで、痩せる食べ物の第1位はこんにゃくです。こんにゃくは100g当たり7キロカロリーで、低カロリーな食べ物として有名ですよね。

また、こんにゃくの原材料はこんにゃく芋であることから腹持ちが良くて、食物繊維が豊富です。お通じの改善にも効果が期待できる上、脂肪やコレステロールの吸収も抑えてくれる働きもあります。

低カロリーで腹持ちが良いとは、ダイエットにぴったりの食べ物ですね。

痩せる食べ物2位:もやし

スーパーで格安で手に入れることのできるもやしですが、こちらも痩せる食べ物の1つです。100g当たり12キロカロリーしかないため、たくさんたべても太りにくいです。

また、もやしにはビタミンB2と呼ばれる脂肪の吸収を抑えたり、代謝が良くなる成分が含まれています。

安くてたくさん食べられるもやし、ぜひダイエット中にいかがでしょうか。

痩せる食べ物3位:セロリ

セロリはカリウムと食物繊維が豊富に含まれている食べ物で、便通の促進につながります。

また、カリウムには身体の余分な水分を排出する効果があるため、気になっているむくみも取ることができますよ。

ちなみに、セロリは摂取カロリーよりも、消化や栄養の吸収のために使われるエネルギー量の方が多いことがわかっています。そのため、食べるほど痩せる最高の食べ物といえるでしょう。

痩せる食べ物4位:だいこん

寒い時期になると一段と美味しくなるだいこん。こちらも100g当たり15キロカロリーと低カロリーな食べ物です。

だいこんには食物繊維、葉の部分にはビタミンCやカリウムが含まれています。そのため、健康増進やむくみ解消の効果が期待できます。

味噌汁の具材として利用すると大豆たんぱく成分が消化を促進し、さらに大根の脂肪燃焼効果も高まるのでおすすめです!

痩せる食べ物5位:なめこ

きのこ類は栄養が豊富でありながらも低カロリーな痩せる食べ物の1つです。そのなかでもなめこのヌメリ成分である「ムチン」には、疲労回復やおなかの調子を整える効果があると言われています。

このほか、食物繊維やカリウムも成分として入っているため、痩せながらも健康になれる食べ物と言えるでしょう。

痩せる食べ物6位:わかめ

スーパーでよく生わかめやカットわかめとして売られていて、お好きな方もいるでしょう。わかめを含めた海藻類には多くの栄養素が含まれ、かつ低カロリーであることから痩せる食べ物といえます。

100g当たり16キロカロリーという低カロリーに加えてミネラルを含んでいるため、脂肪がつきにくく便通もよくなります。

また、海藻類に含まれている「ヨウ素」は、脂肪を燃やす効果を高めると言われています。この寒い時期に、わかめスープを作ってみてはいかがでしょうか?

痩せる食べ物7位:トマト

トマトも低カロリーな食べ物として有名です。「リコピン」という栄養素は聞いたことのある方も多いのではないでしょうか?

リコピンには老化やがんの原因となる活性酸素を除去し、血中コレステロール濃度を減らす働きがあります。そのため、代謝が活性化した身体を作ることができます。

ちなみに、リコピンは生のトマトよりもトマトジュースの方がよく摂取できることがわかっています。経済的にもトマトジュースの方が安くて買いやすいでしょう。

痩せる食べ物8位:ほうれん草

痩せる食べ物の8位はほうれん草です。おひたしにするととても美味しいですよね。そんなほうれん草も、食べるカロリーよりも消化で使われるエネルギー量の方が多いことがわかっています。

カリウム、カルシウム、ビタミンE、カロテンといった栄養素も豊富で、肥満・がん予防や美容効果が期待できる食べ物です。

冷凍食品として多く売られている食べ物です。気軽に調理できるので、ぜひ痩せる食べ物として使ってみてください。

痩せる食べ物9位:アスパラガス

アスパラガスは100g当たり22キロカロリーで、セロリと同じように食べた分だけ痩せる食べ物の1つです。

アスパラガスには、珍しい栄養素であるアスパラギン酸という栄養素が含まれていて、代謝や体力の向上、むくみ解消の効果もあります。

こちらもスーパーの野菜コーナーや冷凍コーナーで売られているため、購入してみてください。

痩せる食べ物10位:えのき

えのきも比較的安く購入できるきのこ類の1種です。ソテーにしたり、お鍋に入れたりしても美味しく、なおかつヘルシーな食べ物ですよね。

そんなえのきも痩せる食べ物として有名です。エノキタケリノール酸やキノコトサンという栄養素が含まれ、脂肪を燃やしながら吸収を抑えるというダイエットに最適な効果をもたらします。

また、えのきにはカルシウムの吸収を助ける働きがあることがわかっています。ダイエットと同時に骨も強くできるため、オススメです。

痩せる食べ物11位:キャベツ

キャベツは少ない量でも噛み応えのある食べ物であるため、ダイエットに適した痩せる食べ物に属します。

また、食物繊維も多く含まれているために便通を促進し、腸内環境を整える役割も果たします。

食べ応えがあり、かつ手に入れやすい食べ物であることからダイエットの定番になっているキャベツ。ぜひあなたも取り入れてみてください。

痩せる食べ物12位:エリンギ

エリンギは100g当たり24キロカロリーで、食べ応えがあってお腹が膨らみやすいため痩せる食べ物といえるでしょう。

こちらにも食物繊維が多く含まれていて、きのこであることから様々な調理法で食べることができます。

ダイエット中は同じ食べ物ばかりで飽きやすいですが、エリンギは調理法を変えて食べることができますね。

痩せる食べ物13位:ブロッコリー

ブロッコリーもセロリと同じく、摂取カロリーよりも体内で消費されるエネルギー量の方が多いことから、痩せる食べ物であると言われています。

ブロッコリーは食物繊維とカルシウムが多く含まれています。カルシウムが不足すると肥満になりやすいことがわかっていますが、食べることで肥満を予防することに繋がるでしょう。

痩せる食べ物14位:いちご

イチゴは100g当たり34キロカロリーで、ビタミンCを多く含んでいる痩せる食べ物の1つです。低カロリーなのでダイエット中でもおすすめの果物です。

ビタミンCには風邪の予防や疲労回復の効果があります。少し値段は張りますが、風邪が流行しやすい冬に取り入れてもいいでしょう。

痩せる食べ物15位:たまねぎ

玉ねぎは血液をサラサラにする効果があることで有名ですよね。それだけでなく、ケルセチンというポルフェノールを含んでいることがわかっています。

このケルセチンには、脂肪の吸収を抑えて燃焼させ、余分な脂肪を排出させるような効果があります。

しかし、単独だけで食べてしまうと糖質が多く含まれているため注意が必要です。スープに入れて食べるといいでしょう。

痩せる食べ物16位:グレープフルーツ

グレープフルーツには、血糖値とコレステロールの上昇を抑えるリコピンが含まれています。

また、グレープフルーツやみかんなどの柑橘系の匂いは食欲をなくす効果があると言われています。

ダイエット中に栄養もしっかり取りたい方にはオススメの痩せる食べ物でしょう。

痩せる食べ物17位:とうがらし

とうがらしを食べると身体が熱くなりますよね。それはカプサイシンと呼ばれる成分が代謝をあげて、脂肪を燃やしているからです。

とうがらし単体で食べることは難しいですが、少量を料理に混ぜて使用するといいでしょう。

痩せる食べ物18位:にんじん

にんじんに含まれる有名な栄養素はカロテンです。カロテンにはがん予防や髪・地肌に潤いを与える効果があることがわかっています。

また、葉には身体の老化を防ぐビタミンEが含まれています。葉つきのものを見かける機会は少ないですが、見かけたら購入してみましょう。

痩せる食べ物19位:ブルーベリー

ブルーベリーを痩せる食べ物だと知らない方も多いでしょう。ブルーベリーにはポリフェノールが多く含まれています。

そのため、血液をサラサラにしたりおなかの調子を整える効果が期待できます。

痩せる食べ物20位:パイナップル

安く手に入るパイナップルも痩せる食べ物の1つです。ビタミンB1、ビタミンC、を多く含んでいるため、風邪の予防や脂肪の蓄積を予防する効果があります。

また、肌荒れやおなかの調子を整えるといった美容効果も期待できちゃいます。缶詰で気軽に食べてみてはいかがでしょうか。

痩せる食べ物21位:りんご

りんごの皮にはポリフェノールが含まれているため、一緒に食べることで血液がさらさらになります。

また、クエン酸という成分もりんごには含まれていて、脂肪を蓄積しにくくする効果があります。

りんごも摂取カロリーよりも消化に使われるエネルギーの方が多いことから痩せる食べ物の1つとしておすすめです!

痩せる食べ物22位:とうふ

とうふはスーパーで安く購入でき、低カロリーで腹持ちよく、ダイエットにもってこいの痩せる食べ物といるでしょう。

原材料の大豆には脂肪を燃やしたり、お腹の調子を整えたり、美肌効果が期待できる成分が入っています。

痩せて今まで以上に美容に気をつけたい方にはおすすめの食べ物です。

痩せる食べ物23位:ヨーグルト

毎朝必ず食べる方も多いヨーグルト。腸内環境を整えることは有名ですが、血液をサラサラにする働きもあります。

無糖のヨーグルトだと100g当たり62キロカロリーと、気にならない程度のカロリーとなっています。

朝食をヨーグルトだけにしたり、小腹が減ったときに口にしてはいかがでしょうか。

痩せる食べ物24位:れんこん

れんこんはカロリーが高いイメージがありますが、痩せる食べ物の1つです。

れんこんの特徴と言えるシャキシャキ感にはポリフェノールやカルシウム、カリウム、食物繊維が関係しています。

肥満やむくみを予防しつつ、痩せる食べ物でもあるれんこん。煮物などにして食べてみてください。

痩せる食べ物25位:バナナ

バナナもカロリー高いんじゃないの?と思いますよね。確かに100g当たり86キロカロリーとやや高めですが、実は痩せる食べ物の仲間なのです。

バナナにはビタミンB群やカリウムが含まれており、代謝を上げて脂肪を燃焼する効果があることがわかっています。

カロリーが気になる方は半分ずつ食べるといいでしょう。

痩せる食べ物26位:鶏ささみ肉

ささみ低カロリーで高たんぱく質として有名で、アスリートの方も好んで食べる、痩せる食べ物です。

普段食べているお肉の種類を鶏のささみ肉だけでも十分にダイエット効果が期待できますね。

痩せる食べ物27位:まぐろ

マグロの赤身は運動後に食べるのがおすすめ。筋肉を大きくできる効果が期待できるタンパク質が豊富です。

また、オメガ3という不和脂肪酸を豊富に含んでいます。コレステロールを抑えて血流をよくし、代謝を上げる働きをするため、ダイエットに最適な痩せる食べ物といえるでしょう。

痩せる食べ物28位:おから

おからは豆乳を作る際に出る搾りカスであるため、食べると豆腐と同じような効果を期待することができます。

おからは100g当たり111キロカロリーと豆腐より高いですが、料理しやすいという点ではおからも痩せる食べ物としてもいいのではないでしょうか。

痩せる食べ物29位:鮭

を朝食やお酒のおつまみで食べている方も多いでしょう。鮭もダイエット中には豊富なタンパク質をとる食べ物として人気です。

マグロと同じオメガ3が含まれているため、血液をサラサラにする効果が期待できます。

痩せる食べ物30位:豚ロース

お肉には脂肪を燃やす効果が高いビタミンB群やL-カルニチンが含まれています。

特に豚ロースはお肉のなかでもカロリーが低く、ダイエット中にも食べていいと言われる痩せる食べ物として知られています。

運動をしながら豚ロースを食べることで、太りにくく瘦せにくい身体を作ることができますよ。

逆に太る食べ物って?

逆に太る食べ物って?
ここまで痩せる食べ物をご紹介してきましたが、太る食べ物も気になるのではないかと思います。

あなたが大好きな食べ物も、ひょっとしたら太る食べ物に入っているかも。

ここからはみなさんご存知のものから意外なものまで、ダイエットの天敵となる食べ物をご紹介します!

太る食べ物①アボガド

太る食べ物①アボガド
非常に栄養が豊富で女性にも人気なアボガドですが、実は太りやすい食べ物なのは知っていますか?

アボガドは美肌効果があると言われていますが、実は野菜のなかでも100g当たり160キロカロリーと飛びぬけて高いことがわかっています。

アボガドが高カロリーである原因は脂肪です。しかし、この脂肪は良い脂肪で悪玉コレステロール値を下げ、病気のリスクを下げてくれます。

ダイエット中にアボガドを食べる場合は、量やカロリーに注意した方がいいでしょう。

太る食べ物②ドライフルーツ

太る食べ物②ドライフルーツ
果物だからカロリーが低いと思われがちなドライフルーツ。少ししか食べていないつもりでも、実は多くのカロリーを摂取していることがよくあります。

果物はカロリーは少なめですが水分が含まれているので、少量食べるだけでも満腹中枢を刺激します。しかし、ドライフルーツは水分が含まれていないため、多く食べ過ぎてしまうでしょう。

いくらフルーツといっても、ドライフルーツは高カロリーであることに注意しましょう。

太る食べ物③ポテトチップス

ついつい食べがちなポテトチップスが太りやすいのは言うまでもありません。うすしお味だと60gで336キロカロリーあることを想像しただけでも、ダイエット中に食べるのは危険ですね。

また、ポテトチップスは痩せる食べ物と比較してお腹に溜まりにくいため、他の食べ物に手がでやすくなります。注意してくださいね。

太る食べ物④カツカレー

炭水化物の塊であるカレーライスに揚げ物である豚カツをトッピングすると、脅威の1153キロカロリーとなります。1食で1000キロカロリー超えちゃうのは恐ろしいですね。

言うまでもなく、ダイエット中じゃなくても太ってしまう食べ物です。太りやすい体質の方は食べる時間帯に気を配る必要がありますね。

太る食べ物⑤ピザ

太る食べ物⑤ピザ
ピザの生地は小麦粉でできているため、ダイエットの大敵である糖質が多く含まれています。

また、トッピングにチーズやケチャップなどの高カロリーなものが使われていることも太る食べ物に入る要素の1つです。

美味しくてついつい食べたくなるところですが、ダイエット中には控える必要があるでしょう。

太る食べ物⑥豚骨ラーメン

醤油や塩ラーメンはさっぱりしているため、さほどカロリーは高くありませんが、豚骨ラーメンとなると高カロリーになってしまいます。

また、麺も小麦粉でできているため、糖質が豊富です。どうしてもラーメンが食べたくなってしまった場合は麺の量を減らしたり、糖質がカットされている麵を選ぶ必要があるでしょう。

太る食べ物⑦ソーセージ

先ほど、お肉は痩せる食べ物だとご紹介しましたが、加工肉のソーセージになると話が変わってきます。加工肉には脂身を混ぜて作られているものが多く、高カロリーになってしまいます。

また、加工肉を食べるとがんの発症リスクが高まる研究結果もあり、健康のことを考えても食べることはオススメできません。

太る食べ物⑧フライドポテト

ファストフード店やお酒のおつまみでよく食べるフライドポテト。絶妙な塩加減で美味しいですよね。

しかし、でんぷんという糖質が含まれるじゃがいもを揚げて作られるため、太る要素がたくさんある食べ物の1つです。

食べやすくてついついつまみがちになりますが、グッとこらえることも大切です。

太る食べ物⑨かつ丼

かつ丼もカツカレーと同じように、揚げ物と炭水化物の組み合わせであるために当然太りやすい食べ物に入ります。

また、卵でカツをとじる作業が入るため、ますます高カロリーな食べ物になってしまいます。

どうしても食べたい場合はハーフサイズを買うことをオススメします。

太る食べ物⑩お好み焼き

お好み焼きを作る際の粉は何かわかりますか?実は小麦粉を使用しているため、カロリーや糖質が高くなってしまう傾向があります。

このほか、具材に脂身の多い豚バラ肉や麺類を使うこともあり、太る要素を多く兼ね備えた食べ物になります。

ちなみに、お好み焼き1枚のカロリーは約600キロカロリーです。ちょっと高いですよね。

太る食べ物⑪かき揚げ

野菜だからそこまで太らないと思いがちですが、かき揚げは意外と食べ物のなかでもベストテンに入るぐらい太りやすいです。

その理由は揚げる際にたっぷりと使われる油と衣。高カロリーでなおかつ胃に負担をかけてしまうため、注意なければならない料理です。

太る食べ物⑫パスタ

パスタも麺が小麦粉でできているため、糖質が高い食べ物の1つです。ただ、それだけが太りやすい要素ではないといえるでしょう。

パスタで太りやすいのは麺よりもソースです。ソースは油や生クリームをたっぷりと使用したものが多くなる傾向があり、そのため自然とカロリーが高くなってしまいます。

さらに痩せるための食事方法!

さらに痩せるための食事方法!
痩せる食べ物や太る食べ物を知るだけでは、食べてもいいダイエットを行うことは難しいでしょう。痩せる食べ物とプラスして食事方法を工夫する必要があります。

食事方法を見直すだけでも、十分痩せる効果が実感できるでしょう。では、どのような食事方法をすればいいのかをご紹介していきます。

食事方法①よく噛んで食べる

よく噛んで食べることは満腹中枢を刺激するとともに、時間をかけて食事をとることができるため、食べ過ぎを予防します。そのことによって血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。

痩せる食べ物であるこんにゃくやれんこんはよく噛んで食べる必要があるため、もってこいの食材だといえるでしょう。これらを使って料理を作ってみてはいかがでしょうか。

食事方法②運動前に食べることを心がける

食事方法②運動前に食べることを心がける
運動後に食べ物を摂取すると、急激に血糖値があがることがわかっています。つまり、空腹状態で運動をすることは返って逆効果だといえるでしょう。

運動の1時間前ぐらいにはバナナなどで栄養補給をしておくと太りにくいと言われています。運動後の食べ過ぎ防止にもつながるでしょう。

食事方法➂水分を摂り過ぎない

いくら痩せる食べ物をとるようにしていても、食事中に水分を飲みすぎては意味がありません。太っている人ほど、食べ物を水分で流し込む傾向がみられます。

そのため、噛む回数が急激に減って満腹中枢が刺激されなくなったり、痩せる食べ物を食べても栄養素がしっかり吸収されない可能性も出てきます。

できるだけ食事中の水分は最低限に抑えるようにしましょう。

食事方法④野菜だけ食べない

食事方法④野菜だけ食べない
痩せる食べ物に多く含まれていた野菜だけを食事としている方はいませんか?実はこの方法は身体を太りやすくしてしまう食べ方なのです。

痩せる食べ物と女性の間で有名な野菜には、共通してタンパク質が成分として含まれていないことが多いです。そのため、タンパク質不足に陥り、代謝が下がることで太りやすい身体になってしまうようです。

野菜は付け合わせ程度にするといいでしょう。

食事方法⑤糖質は最後に食べる

どうしても炭水化物が食べたいときもあるでしょう。その際は、痩せる食べ物から順番に食べていくようにしましょう。

野菜の次にお肉や卵、最後に炭水化物を食べるようにすると血糖値の上昇が緩やかになり、かつ炭水化物を食べる頃にはお腹いっぱいになっていることでしょう。

食事方法⑥マヨネーズをフル活用せよ

食事方法⑥マヨネーズをフル活用せよ
マヨネーズは太るという認識はもう古いものとなっています。実はマヨネーズは糖質がほぼ0である調味料だとわかりました!

カロリーハーフではなく、普通のマヨネーズは糖質0でコクがある調味料となります。野菜を痩せる食べ物で多くご紹介したので、それらの野菜にマヨネーズをつけて食べると飽きることなく食べられるかも。

食事方法⑦プロテインを飲む

「スムージーは痩せる食べ物だよね~」と思っている方、それは間違いです。糖質が含まれているため、返って太りやすくなってしまうでしょう。

痩せたいならプロテインを飲むようにしましょう。糖質が入っていないため、純粋なタンパク質を摂取することができます。タンパク質不足の予防にもなりますね。

食事方法⑧野菜の糖質にも注意

根菜や葉物野菜や痩せる食べ物に入りますが、いも類は糖質が高いことから太りやすい食べ物にわけられます。

痩せるためには野菜を摂ればいいと思っていても、普段食べている野菜の糖質が高いこともよくあります。ただ野菜を食べるのではなく、糖質にも気を配るようにしましょう。

食事方法⑨間食をとる

食事方法⑨間食をとる
最近の研究では、あえて間食を摂る方が血糖値の急激な情操を抑えることができるため、太りにくいということがわかりました。

食事の間が8時間以上空いてしまうと、血糖値が上がりやすいと言われています。食事間隔があく際は、間食をとるようにしましょう。

しかし、ただ食べるのではなく、痩せる食べ物をとるようにしてくださいね。

食事方法⑩食事に集中する

何かをしながら食べてしまうと、無意識に食べてしまうために満腹中枢を刺激することができません。

満腹中枢は食事に集中すればするほど刺激されやすいことがわかっています。また、自分がどれくらいの量をどのペースで食べているかをリアルタイムで把握できるため、食べすぎ防止にもつながります。

痩せる食べ物でダイエットを始めよう

痩せる食べ物でダイエットを始めよう
痩せる食べ物や痩せるための食事方法は理解できたでしょうか?ダイエットは食べちゃいけないと考えていた方は、考えを見直すいい機会になったかと思います。

ダイエット中に食べていい食材は多く、なかには食べるだけで痩せる食べ物もあるほど。最近はカロリーよりも糖質に焦点があてられ、糖質を低い食べ物を食べるようにすると太りにくいようです。

この記事を参考にして、食べながら行える楽しいダイエットを始めてみてください。きっと長続きするでしょう。

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