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初心者に毎日のランニングはNG?!走るときの注意ポイントも解説!
2018年11月21日

初心者に毎日のランニングはNG?!走るときの注意ポイントも解説!

走るのは苦しいから嫌、毎日走るなんてつらすぎる、そう思っている方必見です!ランニング初心者がおちいりがちなNG行動や、ランニングを始める際のポイントについてご紹介します。ポイントを押さえてランニングすれば、楽しく爽快に走れること間違いなしです!

ダイエット目的でランニングを始める人が増加中?

ダイエット目的でランニングを始める人が増加中?
ダイエットに効果的な運動といったら何を思い浮かべますか?筋トレ、ヨガ、エアロバイクなどいろいろな運動がある中で、痩せるイメージが強いのはやはり「ランニング」ではないでしょうか。毎日走れば痩せそうですよね。

ランニングは全身を使う有酸素運動なので、脂肪燃焼の効率がよく痩せやすいんです。また、ランニングの魅力のひとつに、道具なしで始められることがあります。そのためか、ダイエット目的でランニングを始める人が増加しているようです。

ただ、毎日走るとしても、初心者が適当に走るだけではダイエット効果は薄いんです。そこで、初心者がランニングでダイエットするためのポイントをご紹介します。

「適当に走る」だけではダイエット効果ゼロ!?

「適当に走る」だけではダイエット効果ゼロ!?
「痩せる」ことが「体重を減らす」だけであれば、実は痩せるのは簡単です。毎日の食事や飲み物を減らせば体重は簡単に落ちるからです。しかしそれでは不健康な身体になってしまいます。健康的に痩せるには「脂肪を燃焼」させることが必要なんです。

脂肪1kgを減らすのに何日かかる?

脂肪1kgを減らすのに何日かかる?
脂肪1㎏を燃焼させるには、7,200kcalを運動で消費する必要があります。ランニングの消費カロリーは

消費カロリー(kcal)=体重(㎏)×距離(㎞)

で計算することができます。つまり体重60㎏の人であれば、1㎏の脂肪を燃焼するために120kmも走らなければならないんです。

毎日5㎞走れば24日ですが、初心者には無理です。現実的に考えて月に40km走るとしても1kgの脂肪を減らすのに3か月、つまり90日もかかります。適当に走るだけで、初心者が3か月ランニングを続けるのは難しいと思いませんか?

つまり、初心者がランニングでダイエット効果を求める場合、できるだけ効率的なやり方をする必要があるということなんです。

ダイエット効果ありの走り方とは?

それではランニング初心者が効果的にダイエットをするためにはどのような走り方をすればよいのでしょうか。そこで、脂肪を燃焼しやすい走り方を2つご紹介します。

走り方①20分以上走る

ランニングは有酸素運動です。有酸素運動を始めて20分以上経過すると、脂肪が燃焼しはじめると言われています。そのため、20分以上走ると効率的に脂肪を燃やすことができるんです。

ランニング初心者の方は「20分も走り続けられない」と思うかもしれません。しかし、ここで大切なのは「スピード」は必要ないということです。早く短く走るのではなく、遅く長く走ることを意識して走ることで、より脂肪を燃焼しやすくなります。

また、理由は後述しますが、毎日走る必要はありません。むしろ毎日走らないでください。週に2~3回であれば、20分走るのもがんばれそうな気がしてきますね。

走り方②正しいフォームで走る

ランニングをする際に意外と意識していないのがランニングフォームです。猫背であごをだして走るのではランニングの効果が半減です。背筋を伸ばしてあごをひき、腕は適度に前後に振りましょう。腕を振ると推進力がうまれるので前に進みやすくなりますよ。

「初心者は毎日ランニングNG」その理由とは

「初心者は毎日ランニングNG」その理由とは
ランニングを始めるぞ、と思い立ったら、毎日走りたくなりますよね。でもそれがNGなんです。毎日のランニングがNGである3つの理由はこちらです。

毎日NGの理由①疲れを十分に回復できない

今まであまり運動をしていなかった人がランニングをすると、必ず筋肉痛におそわれます。筋肉痛という言葉を聞いたことがない方はいないのではないでしょうか。しかし、この筋肉痛が起こるメカニズムは完全には解明されていないんです。

ただ、現在最も有力な説は「傷ついた筋繊維が修復している時の痛み」であるというものです。そして、修復された筋肉は傷つく前よりも強くなると言われています。つまり「運動して筋肉を傷つける→修復する」ことを繰り返すことで筋肉は徐々に強くなっていくんです。

毎日走ると、筋肉の修復が終わらないうちにまた傷つけることになります。それでは筋肉の修復も疲労の回復も見込めないので、毎日のランニングはNGということです。

毎日NGの理由②故障が起きやすい

ランニングは誰にでもできる有酸素運動ですが、体重が重い人にとっては腰・膝・足首などに大きな負担がかかる運動でもあります。そのため、ダイエット目的でスタートする初心者の場合は注意が必要です。

毎日のランニングは負担の大きい箇所の故障の原因となりやすいのでやめておきましょう。運動の習慣をつけるために毎日取り組みたい方も、その場合は毎日ランニングをするのではなく、ランニングと筋トレやエアロバイクなどを組み合わせるといいでしょう。

毎日NGの理由③モチベーションの維持が難しい

ランニングが楽しくなってくると毎日走りたくなることもあるでしょう。しかし、いつまでその気持ちを維持できるでしょうか。モチベーションが下がってきた時に1日休むと、そのままズルズルと休み続けてランニングをやめてしまう場合も多いようです。

ランニングを始めた時の気持ちを長続きさせるためにも、毎日走るのではなく適度に休みを挟みながらランニングを継続することをおすすめします。外を走る場合天候にも左右されますので、毎日走るのは難しいこともあります。週に2~3日走ることができればいいでしょう。

初心者がランニングをする際に気をつけるポイント

初心者がランニングをする際に気をつけるポイント
ランニングは初心者でも取り組みやすい運動ですが、気をつける方がいいポイントがいくつかあります。このポイントを押さえることで、ランニングの習慣を長く継続することが可能です。それでは3つのポイントをご紹介します。

初心者ポイント①最初は短い距離からはじめる

ランニングというと長い距離をイメージする方が多いと思いますが、最初は短い距離からはじめましょう。身体もまだ慣れていませんから、1kmくらいからでもかまいません。

20分以上走らないと効果がないと先述しましたが、それはある程度慣れてきてからの話です。最初のうちは無理せず短い距離を走り、身体を慣らすことを目標にしましょう。

初心者ポイント②いきなりハイペースで走らない

初心者ポイント①では距離についてお伝えしました。ポイント②はスピードについてです。こちらもやはり最初は無理をしないことが大切です。

学生の頃、体育の時間に持久走に取り組んだことがある方に質問です。とても苦しくなかったですか?それは無理なスピードで走っていたからです。

一人で自由に走るのですから、自分が苦しくない程度のスピードで走ってください。そうすると走る気持ちよさを感じることができますし、長く続けられるようになります。

初心者ポイント③ランニングシューズを用意する

ランニングは道具がいらないので手軽に始めることができます。しかし、普段はいているスニーカーでランニングをするのは実はNGなんです。

一般的なスニーカーとランニングシューズは作りが全く違います。ランニングシューズは当然ランニング用に作られていますので、非常に軽く、足にフィットするように作られています。

スニーカーでランニングし続けると、毎日走らなくても足首やひざなどの故障につながります。初心者こそサイズのあったランニングシューズを用意する必要があると考えてください。

走る気分じゃない時はランニングを休むことも大切

走る気分じゃない時はランニングを休むことも大切
毎日ランニングをするのはNGである理由を先ほどご紹介しました。筋肉の修復のことも考えて週に2~3日走るのが理想的です。しかし、どうしても走る気分になれない日もありますよね。そういう時には思い切ってランニングを休むことも大切なんです。その理由は次の3つです。

休んだ方がいい理由①ケガをしやすい

走る気分になれない時というのは、気持ちが他のことに向いている時が多いです。たとえば仕事が忙しい時、悩みがある時、他の趣味に熱中している時などです。

走りながら考え事をするのはかまいませんが、考えることに集中しすぎると思わぬ事故を生むことがあります。いつもはよける段差につまづいたり、足をひねったりしてしまいがちなんです。

無理をして走ることでケガをしたら、治るまで走れなくなってしまいます。そのため、気分がのらない時には思い切って休んでしまいましょう。走らない日が続くこともあるでしょうが、長い目で見ればその休息が継続の力になるはずです。

休んだ方がいい理由②筋肉が増える

筋肉は修復を繰り返して強くなります。そのため、筋肉を使ったあとには休ませる必要があります。速く走ったり長く走ったりした後は筋肉痛が長引く場合があり、そんな時には走る気分になれない時もあるでしょう。

そんな時は、筋肉痛がある程度おさまるまで走るのを休みましょう。そうすることで筋肉が増え、より走りやすくなっていくはずです。

休んだ方がいい理由③長く続けられる

冒頭でも述べましたが、体重60kgの人がランニングで1kgの脂肪を燃焼させるには120km走る必要があります。月に40km走ると3か月かかる計算です。つまり、少なくとも3か月間継続することが大切ということになります。

「決めたから絶対走らないと」「休むなんてダメ」などと自分を追い詰めすぎず、走る気分になれない時は休みましょう。1回休んだら週末は長めに走る・休んだ日は家で筋トレをする、などの代替案を決めておくのもいいですね。

ポイントを押さえて走ることが大切

ポイントを押さえて走ることが大切
ランニング初心者のためのランニングのコツについてご紹介してきました。ランニングは初期費用もあまりかからず、誰でも始めることのできる有酸素運動です。走ることが苦手な人でも、毎日走る必要はありませんから気楽に始められます。

走りやすい靴を用意して、あせらずマイペースで走ることを心がけましょう。生真面目に走りすぎず、気分がのらない時には走るのをやめるくらいの柔軟性を持つと長く継続することができます。

毎日の食事にも少し気を使いながら、ランニングで健康的にダイエットできるといいですね。

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