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運動と食習慣を見直して落とす!体脂肪を効率よく減らす方法とは?!
2018年11月21日

運動と食習慣を見直して落とす!体脂肪を効率よく減らす方法とは?!

体脂肪を減らして美しく変身するためには、上手にダイエットを行うことが大切です。そのためには、美容と健康を維持するため、食事と運動を中心とした方法を選択しなければなりません。体脂肪を減らし、引き締まったボディに変身するダイエットはどんな方法なのでしょうか。

ダイエットする時に注目したい「体脂肪」とは?

ダイエットする時に注目したい「体脂肪」とは?
ダイエットを語る時に減らしたい、落としたいとよく言われるのが体脂肪です。多くの方にとって減らしたい体脂肪とは、体に蓄えられる脂肪を指します。

体脂肪率は、体重に対する体脂肪の割合を数字にしています。体脂肪率が高いほど、体脂肪が多くついていることを示しており、減らす必要があります。

体脂肪は体温をたもったり、外部からの衝撃を受けた時にクッションとなり、内臓を保護する役割を持っています。そのため重要なものではあります。

しかし多いと太ってしまいますし、高血圧など生活習慣病を招くため、多くつきすぎているのも良くないといえます。そのため、ダイエットによって落とすことが必要です。

「焦らない」体脂肪を減らすためには時間が必要

「焦らない」体脂肪を減らすためには時間が必要
体脂肪が多い方は、ダイエットによって体脂肪率を落とすことが必要です。そんなとき、ついつい体脂肪を減らしたい、体脂肪率を落としたいと焦ってしまいます。

体脂肪を減らしたり、体脂肪率を落とすためには、ある程度の時間をかけてダイエットを行っていく必要があります。短期間で体脂肪を減らすことは難しいといえます。上手にダイエットを実行することで、徐々に体脂肪を減らすことができます。

急激に痩せて体脂肪率を落とそうとすると、健康を害してしまう恐れがあります。体調を崩してしまい、ダイエットを断念してしまうこともあるため、無理をしないことが大切です。

体脂肪を効率よく減らす方法・運動編

体脂肪を効率よく減らす方法・運動編
体脂肪率を落としたい、体脂肪を減らしたいという方は、運動をダイエットに取り入れていく必要があります。食事だけのダイエットに比べ、脂肪燃焼効果が高まるため、効率よく体脂肪を減らしていくことができます。

運動はどんな方法でもいいわけではなく、長続きできるようなものを選ぶことが大切です。ハードすぎると断念してしまうからです。誰でも気軽に実行できる運動を行うようにしましょう。

ここで体脂肪を減らす、また体脂肪率を落とす効果が期待できる運動をご紹介します。自分が取り組めるものを選んで、毎日少しずつ実行していってください。

体脂肪に効く運動①踏み台を使って昇降運動

体力が少ない方でも取り組める運動が踏み台昇降運動です。有酸素運動でもあり、長時間ゆっくりと実行できるため、体脂肪率を落とすのに役立ちます。

踏み台昇運動を行う際には、15~20㎝くらいの高さがある踏み台が必要です。また階段を利用してもいいでしょう。

やり方ですが、左足を台の上に乗せ、次に右足を台の上に乗せます。さらに左足を下し、右足も下します。この動作を継続的に繰り返します。

有酸素運動は20分以上行うことで、効率的に体脂肪率を落とすことができます。そのため、この運動を含めて有酸素運動を20分以上行うようにしてください。

体脂肪率を落とすために注意したいポイント

体脂肪率を落とすために踏み台昇降運動をしている時には、腕をしっかり振るようにしてください。また足に適度な負荷をかけるため、また腰への負担を軽減させるために、背筋は常に伸ばすようにしてください。

最初は数分から実行するようにしてください。慣れてきたら時間を増やして実行してください。また楽に実行できるようであれば、より体脂肪率を落とすためにペットボトルやダンベルなどを持ちながら運動を行ってもいいでしょう。

体脂肪に効く運動②エア自転車こぎ

体脂肪に効く運動②エア自転車こぎ
自宅で器具を使用せず、いつでも気軽に実行できる運動がエア自転車漕ぎです。長く実行することで体脂肪率を落とす効果が期待できます。簡単にできる方法だけに、自己流にならないように気をつけることが大切です。

やり方は、ます床に寝た状態から両足の裏を天井に向けながら、足を伸ばします。頭部と背中は床につけた状態、背中から足先までは床につかない状態にしておきます。

腰を両手で支えながら、自転車を漕ぐように足を回します。この運動を含め、複数の運動を取り入れて20分以上行うようにしてください。

体脂肪率を落とすために注意したいポイント

エア自転車漕ぎは楽に実行できるため、ある程度の負荷をかけて体脂肪率を落とす必要があります。そのため足はできるだけ高く上げることが大切です。また自転車を漕ぐ動作を行う時には、足を大きく回すようにしてください。

背中は常に床についた状態をキープし、足だけを動かすようにしてください。体の軸が動かないようにしつつ、運動を行うことを意識してください。

体脂肪に効く運動③スロージョギング

体脂肪率を落とすために、最も取り入れてほしい運動がスロージョギングです。外で活動的に行う運動の中でも、日頃から運動をしない方でも始めることができます。また有酸素運動のため、体脂肪率を効果的に落としていくことができます。

スロージョギングは、一般のジョギングとは違い、歩くのと同じ程度の早さで移動をします。4~5キロ程度のスピードが基本となっています。で移動するのが「スロージョギング」です。

スロージョギングでは20分間実行するようにしてください。同じルートではなく、時には気分転換のために、ルートを変更するなど工夫をしてみてください。

体脂肪率を落とすために注意したいポイント

スロージョギングでは、より体脂肪率を落とすために、慣れてきたら負荷をかけるようにしてください。最初はしっかりと腕を振りながら歩くようにします。

その後にジョギングとスロージョギングを組み合わせて負荷をかけてみるといいでしょう。体力がついていけば、通常のジョギングにシフトさせることをお勧めします。そうすれば、より体脂肪率を落とすスピードが高まっていきます。

体脂肪に効く運動④ウォーキング

体脂肪に効く運動④ウォーキング
体脂肪率を落とすために、体力に自信がない方でも、簡単に始めることができる運動がウォーキングです。自宅で実行せず、屋外でできるため、楽しく実行することが可能です。同時に有酸素運動のため、効果的に体脂肪率を落とすことが期待できます。

ウォーキングでは、最初はゆっくり歩くことから始めて構いません。ただ腕はしっかりと振るようにして歩きます。20分を目安にして、歩き続けるようにしてください。

20分歩くことが楽に感じられてきたら、20分以上歩くようにしてください。またより負荷をかけようと思った場合は、歩く速度をアップさせるといいでしょう。

体脂肪率を落とすために注意したいポイント

体脂肪を効果的に落とすためには、20分以上歩くことが大切です。単調になってしまうと、歩くことが苦痛になってしまいます。そのため、時々歩くルートを変えたり、音楽を聴きながら歩くようにするなど、工夫をしてみてください。

歩くときには猫背にならないように、背筋を伸ばして歩幅を広くしてください。そうすれば、腰やひざに負担がかからなくなります。また体に上手に負荷がかかるため、より体脂肪率を落とすことができます。

最初は「いつもより少し多めに歩く」という気持ちで始めればいいので、手軽に体脂肪を燃やすことができます。

体脂肪に効く運動⑤スクワット

運動が好きな方、より高い負荷をかけて運動を行って体脂肪率を落とすようにしたい方におすすめな運動がスクワットです。スクワットは膝に負荷をかけ、体脂肪率を効率的に落とすことが期待できます。そのため、運動に慣れたら取り入れてほしい方法です。

まず 腰を軽く落とすようにし、足の幅は肩幅の1.5倍程度に広げておきます。ゆっくりと腰を下ろし、膝が十分に曲がるまで上体を落とすようにします。そして元の状態に戻します。

膝を落とす時には息を吐き、元の状態に戻す時には息を吸います。15回を1セットとし、まずは3セットを目標に実行してください。他の運動と合わせて20分以上実行するようにしてください。

体脂肪率を落とすために注意したいポイント

効果的に体脂肪率を落とすためには、体に負荷をかけながらスクワットをすることが大切です。目線は常時真っ直ぐにし、頭を左右など動かさないようにします。

猫背の状態で行うと、膝や腰に負担をかけてしまいます。そのため、背筋を伸ばした状態で行うようにしてください。

スクワットは体に負荷をかけやすい運動のため、人によってはハードに感じられます。しかし慣れていけば少しずつ実行していくことができます。体脂肪率を落とすために、スクワットを取り入れることをおすすめします。

体脂肪に効く運動⑥マウンテンクライマー

体脂肪に効く運動⑥マウンテンクライマー
自宅で気軽に実行しながら、体脂肪率を効果的に落とすことができる運動がマウンテンクライマーです。マウンテンクライマーは初めて実行する方でも始めやすく簡単な運動です。

やり方としては、まず両手は肩幅と同じに開き、床につけます。腕立て伏せのような姿勢を取り、その状態から右膝を曲げてお腹の下あたりまで引き上げ、素早く元の姿勢に戻します。その後に左足を曲げて同じ動作を行います。

左右の足で動作を行い、これを1セットします。まずは20セットを目標として実行します。

徐々に慣れてきたら20セット以上行うようにします。他の運動も含めて、体脂肪率を効果的に落とすために20分以上運動を行います。

体脂肪率を落とすために注意したいポイント

マウンテンクライマーでは、 腕立て伏せの姿勢になった時、体が真っ直ぐになった状態にするようにしてください。また足を動かす際に姿勢を崩さないようにすることも大切です。

バランスを取りながら動作を行うことは最初は難しいですが、体に負荷をかけて体脂肪率を落とす効果を高めるためには重要なポイントです。

マウンテンクライマーはゆっくり行うと、楽にできてしまいます。そのため、テンポよく動作を繰り返すことも大切です。

体脂肪に効く運動⑦クロスジャンプ

体脂肪率を落とす運動の中でも、難しくないのがクロスジャンプです。運動が苦手な方でも、自分のペースで実行すれば、効果的に体脂肪率を落とすことが可能です。

やり方についてですが、まず足を肩幅と同じ広さで立ちます。両手は肘を曲げた状態で胸の前に置きます。この状態で軽く膝を曲げ、腰を少し落とした状態で、前後左右に素早く動きます。前後左右に動く際には、必ず中央部分に一旦戻り、その後に違う方向に移動を行います。

体脂肪率を落とすために注意したいポイント

体脂肪を落とすためには、体にある程度負荷をかけなければなりません。クロスジャンプの場合には、できるだけ素早く移動をすることが大切です。

しかし、始めた時にはなかなか体が思うように動かない場合があります。そのため、徐々に素早く動くようにしてください。また目線は前を常に向いた状態をキープするようにしてください。

クロスジャンプと他の運動を合わせて20分以上行えば、効率的に体脂肪を落としていくことが期待できます。

体脂肪に効く運動⑧ブロードジャンプ

体脂肪に効く運動⑧ブロードジャンプ
下半身を引き締めながら、体脂肪率を落とすことが期待できる運動としてブロードジャンプをご紹介します。自宅で簡単にできる運動ですし、動きが覚えやすい点がメリットとして挙げられます。体脂肪を落とすために運動がしたい初心者の方でも、気軽に実行することができます。

やり方としては、まず 足を肩幅と同じ程度に開きます。お尻を少し後方に向けた状態にし、腰を少し落とします。その状態で前へ5回ジャンプします。

次に体を反転させて、5回前に向かってジャンプをします。この運動と他の運度を合わせ、20分以上行うようにしてください。

体脂肪率を落とすために注意したいポイント

効率的に体脂肪率を落とすためには、滑らかにジャンプことが重要です。また素早くジャンプし、連続的に続けて動作を繰り返していくようにします。

動作自体は簡単ですが、ただ長く実行すると結構ハードに感じます。体脂肪率を落とす有酸素運動としても最適ですし、簡単にやり方を覚えることができます。運動の最初に行ってもちょうどいいストレッチの代わりになります。

体脂肪を効率よく減らす方法・食習慣編

体脂肪を効率よく減らす方法・食習慣編
体に付いてしまった体脂肪を減らしたい、また体脂肪率が高いので落とすようにしたいという方は、運動に合わせて食習慣を変えるようにしなければなりません。そのためには、脂肪の摂取についても重要ですが、それ以外にも気をつけなければならない点があります。

ダイエットを効果的に行い、体脂肪を減らすために役立つ食習慣でのポイントをご紹介します。これらに気をつけながら、毎日の食事を行ってください。

食習慣で減らす①食事は1日3食をキープ

体脂肪を減らすためには、食事の回数を減らせばいいのではありません。実は食事の回数が減ると、体脂肪が増えてしまう恐れがあります。

食事の回数が減ると、体が、1回の食事で摂取した栄養を蓄積してしまおうとしてしまいます。そのため、体脂肪が増えてしまうことがあります。

摂取した栄養がしっかりと体内で使われて体脂肪を減らしていくためには、まずは1日3食を守ることが大切です。朝食を食べたくないからといって欠食をしてしまう方がいます。朝食をしっかり食べて体の機能を正常に働かせていくことが必要です。

食習慣で減らす②よく噛んでゆっくり食べる

食習慣で減らす②よく噛んでゆっくり食べる
食事をする時に、よく噛まずに急いで食べてしまう方がいます。このようなことを繰り返していると、脳の満腹中枢がストップをかける前に多くの食べ物を体内に入れてしまいます。本来体が必要なカロリー以上のものを食べてしまうことになります。

過剰に摂取した糖質や脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪になって体に付いてしまいます。結果として体脂肪が減るどころか増えてしまいます。

食事をするときには、ゆっくりと噛むようにしてください。そうすれば、満幅のサインが出ても食べ過ぎることはありません。また胃への負担を減らすメリットもあります。

食習慣で減らす③満腹になるまで食べない

食習慣で減らす③満腹になるまで食べない
食事の時に多く食べ過ぎてしまう方がいますが、ゆっくりと噛んで食べるのと同時に、満腹になるまで食べないようにしてください。食べる時には8割程度食べるくらいにするのがちょうどいいといえます。

8割程度食べることで胃への負担を軽減させることができます。また食べ過ぎを防ぎ、体脂肪を減らすことにつながります。さらに習慣にしてしまえば、物足りなさもなくなってきます。

8割程度食べると、時間の経過とともに空腹感が感じられることがあります。この時には、低カロリーの食品を食べて、次の食事につなぐようにするといいでしょう。

これまで食べ過ぎていた方は、8割程度の量に抑え、これを習慣にしてしまいましょう。

食習慣で減らす④炭水化物を摂りすぎない

炭水化物というとご飯や麺類、パンなどがあります。これらの食品はエネルギーになりやすいため、体脂肪を減らしたい方も適量を食べなければなりません。体にとって必要なエネルギーは炭水化物を中心に摂る方が体への負担が軽くなります。

ただ体にとって必要とする量を超えて炭水化物を摂ることは避けなければなりません。過剰に摂取した炭水化物は脂肪へと変わり、体に蓄積されてしまうので、体脂肪を減らすことができなくなります。

炭水化物は必要ですが、太らない程度に食べることを心がけてください。

食習慣で減らす⑤たんぱく質の摂り方に気をつける

たんぱく質は筋肉を作る材料になります。また腹持ちがいいため、体脂肪を減らすダイエットではしっかりと食べる必要があります。しかし、たんぱく質を多く含む食品の中には、体脂肪を減らすのに大敵な脂肪が多く含まれているものもあります。

たんぱく質を多く含む食品の中には、豚バラや皮付きの鳥もも肉、中トロや大トロなど脂肪の多い魚などが含まれます。このような食品は体脂肪を減らすためにも、なるべく避けるようにしなければなりません。

おすすめは、肉類ではささみや鶏胸肉、脂肪が少ない豚肉や牛肉のももの部位、ヒレといった食品です。また魚類ではアジや鮭、タラといった食品が低脂肪でおすすめです。

食習慣で減らす⑥揚げ物は避ける

食習慣で減らす⑥揚げ物は避ける
調理の方法の中で、体脂肪を減らすために大敵なのが揚げ物です。たっぷりの油で調理するため、脂肪を多く摂取してしまいます。また揚げ物ではなくても、たっぷりの油で炒める料理も避けたほうがいいでしょう。

調理をするときには、少量の油で炒める、油通しではなく湯通しにするといったように、調理の方法を工夫すると、脂肪の摂取を減らすことができます。

体脂肪を減らすためには、脂質の多い食品を減らすだけではなく、調理の方法についても気をつけることが大切です。

食習慣で減らす⑦ビタミンB1を含む食品

糖質の代謝をスムーズにする役割を持っている栄養素がビタミンB1です。過剰に糖質を摂取すると、脂肪になってしまいます。体脂肪を減らすのではなく、逆に増やしてしまいます。そのため、ビタミンB1を多く含む食品を少しずつでもいいので、毎日の献立に取り入れるようにしましょう。

体脂肪を減らすために役立つ、ビタミンB1を多く含む食品は、豚もも肉や豚ヒレ肉があります。また玄米や枝豆にもこの栄養素は多く含まれています。これらの食品は低脂肪な点もおすすすめな理由です。

食習慣で減らす⑧ビタミンB2を含む食品

減らしたい脂肪の代謝を促進する効果がある栄養素がビタミンB2です。この栄養素は体脂肪を減らすために、毎日摂取することが大切です。

ビタミンB2を多く含む食品は、レバーや納豆、ヨーグルトや卵が挙げられます。これらの食品を毎日の献立の中に自然に取り入れるようにしましょう。

「健康的に痩せる」体脂肪を落とす際の注意点

「健康的に痩せる」体脂肪を落とす際の注意点
体脂肪を減らす際には、健康的に痩せることを必ず守ってください。1日3食きちんと食べる、栄養のバランスに気をつけるといったことに気をつけながら、食事を実行するようにしてください。やみくもにカロリーを減らそうと絶食をしたりすると、体調を崩してしまいます。

食事と運動の両方を実行し、上手に体脂肪を減らすようにしましょう。健康的で美しく痩せることが重要です。

体脂肪を落としてスリムになろう!

体脂肪を落としてスリムになろう!
食事と運動の両方を実行することで、体脂肪は減りますし、体のラインも締まって美しくなります。本来望ましいダイエットは、プロポーションがよく、肌も健康的な状態をキープしつつ、体脂肪は減っている状態になる方法です。

食事に気をつけながら、自分のペースで実行できる運動を取り入れることによって、自然にダイエットを実行できます。まずは自分のペースで始めてみてください。

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