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短期間で痩せられる?!効率的に体重を減らすダイエット方法を紹介!
2018年11月21日

短期間で痩せられる?!効率的に体重を減らすダイエット方法を紹介!

食べるものを我慢しなければならない苦痛なダイエットは長続きしないものです。そんなダイエットはもうやめて、短期間で集中的に行うダイエットを選んでみることをおすすめします。健康的で美容も意識した、美しくスリムになりたい方向けのダイエット法をご紹介します。

「減量したい」短期間で痩せる方法があるって本当?

「減量したい」短期間で痩せる方法があるって本当?
「太ってしまったから短期間で痩せて体重を落としたい」「1週間以内に減量したい」と思ったことがある方も多いのではないでしょうか。そんな時には急いで体重を落として痩せられるダイエットをしたいと思うことでしょう。

しかし、体重を落として痩せるダイエットだからといって、お肌が荒れたり体調を崩す方法は見た目も良くないため、避けなければなりません。体重が減って痩せるという結果は出しつつ、美しく健康に痩せるのが理想的です。

ダイエットは辛くて大変というイメージがありますが、当記事では誰でも実行できる方法をご紹介していきます。

ご紹介する方法は、食事と誰でもできる簡単な運動を中心としたものですが、1週間で結果を出すダイエット法です。早く痩せたい方はぜひチャレンジしてみてください。

「短期集中」1週間あれば3kgくらい痩せられる

「短期集中」1週間あれば3kgくらい痩せられる
短期集中型のダイエットは、実行する目安として1週間を基本とします。あまりにも実行期間が長いと、モチベーションの維持が難しくなってしまいます。1週間はちょうどいい長さです。

1週間の短期間でも、集中的にダイエットを実行すれば、3kgくらいは体重を落として痩せることができます。食事と運動の両方をバランスよく取り入れれば、スムーズに体重を落として痩せていくことも可能です。こうしたダイエットが、どのような点で痩せやすいのかを説明します。

リバウンドがなく体重を落とすダイエット

リバウンドがなく体重を落とすダイエット
短期間で体重を落としてダイエットを成功させる方法でも、食事を我慢しすぎると、途中で過食が起きてしまいます。順調に痩せていても、過食が起きてダイエットを始める前より体重が増えてしまうこともあります。

このダイエット法は、痩せて体重を落としつつ食事はきちんと食べるため、お腹がすきすぎてしまう、我慢が辛いといったことがありません。そのため、リバウンドを引き起こしにくい方法です。

今まで食事を我慢してダイエットをしていた方でも、苦痛を感じずに実行できます。また短期型のため、集中的に一気に終わらせることができます。長期間ではないので、実行しやすい点も嬉しい特徴となっています。

筋トレを取り入れて体重を落とすダイエット

筋トレを取り入れて体重を落とすダイエット
このダイエットではきれいに痩せるために、筋トレも取り入れます。筋トレといってもハードすぎて辛いものではありません。また自宅でも簡単にできる方法なので、1週間続けて実行することも難しくはありません。

筋トレを取り入れることで、引き締まった体にすることができます。見た目も良くなりますし、基礎代謝量がアップするので、体に取り入れたエネルギーが燃えやすくなります。そのため、食べても太りにくくなります。

上手に体重を落として痩せるためには、辛すぎない程度の運動は必要です。その点でもこのダイエットは短期間で痩せやすい方法です。

太りやすい食事は避けて痩せるダイエット

太りやすい食事は避けて痩せるダイエット
短期間で体重を落として痩せるこのダイエットでは、食事を必ず摂らなければなりません。しかし、太りやすい食事はできる限り避けることを特徴としています。

太りやすい食事というと、炭水化物が多いものがあります。糖質が多い食事を食べると、過剰な糖質が脂肪に変わって皮下脂肪や内臓脂肪になりますし、体重も増加します。太りやすい食事である塩分と脂肪が多い食事も避けます。水太りと脂肪が多く体に付いてしまうからです。

こうすることで、スムーズに体重を落としていくことができます。また見た目でも痩せた感じがよくわかります。

「カギは糖質制限」痩せる食事のポイント

「カギは糖質制限」痩せる食事のポイント
短期間で体重を落として痩せるこのダイエットでは、食事に気をつけます。中でも糖質を多く摂りすぎることを控えるようにしなければなりません。

ダイエット中に糖質を多く摂りすぎると太ってしまいますから、このダイエットでは糖質制限を実行します。芸能人の中にも糖質制限をして痩せた方が多くいますが、糖質制限を上手に取り入れて短期間で痩せるようにしていきます。

この他にも食事について、気を付けるポイントがあります。美容と健康を維持しながら行っていくダイエットなので、食事は慎重に行っていかなければなりません。ここで、食事において気をつけたいポイントについて説明していきます。

痩せる食事①肉類で良質のたんぱく質を摂取

痩せる食事①肉類で良質のたんぱく質を摂取
このダイエットでは痩せるために体重は落とさなければなりません。しかし、筋肉の量は落とさないようにしていきます。そのため、筋肉の材料である良質なたんぱく質を摂取します。

良質なたんぱく質をしっかり摂取することで、体重は落ちても筋肉の量は維持することができます。またたんぱく質は腹持ちがいいため、多く食べてしまうことを予防できます。スムーズに痩せるために、この腹持ちの良さを上手に活用できるたんぱく質は理想的な栄養素です。

ここで良質なたんぱく質である肉類の中でも、どういったものがこのダイエットでは理想的なのか、具体的に食品を挙げてみます。

脂肪の少ない皮なし鶏胸肉

鶏肉の中でも皮なしの鶏胸肉は脂肪がほとんどないので、太りにくい点で理想的な食品です。またたんぱく質がとても多いので、腹持ちもいいですし、クセがない味で飽きにくいという特徴があります。

鶏胸肉を使った料理を作ることが難しいという方は、コンビニで気軽に買える商品を活用するといいでしょう。体重を落として痩せたいダイエッターに人気のサラダチキンは、鶏胸肉を原料としています。また味も商品によって違うため、飽きずに美味しくダイエットを実行できます。

体重が気になる方でも安心なヒレ肉

美味しく食事をしながら体重を落として痩せたい人におすすめしたいのがヒレ肉です。牛肉と豚肉のヒレ肉があります。

牛肉のヒレ肉は、脂肪がとても少ないため、脂肪の過剰摂取を避けることができます。また牛肉の中でも特に柔らかくて繊細な味をしています。牛肉の中でも特に高級感があり、網焼きのステーキにするとヘルシーでありながら素材の味を存分に味わうことができます。

牛肉のヒレ肉は高いため、頻繁に使用するのはためらう方もいることでしょう。そんな方におすすめしたいのが豚肉のヒレ肉です。豚肉のヒレ肉も柔らかくてクセがないので、ダイエットには積極的に取り入れたい食品です。

ダイエット中でも美味しく食べられるもも肉

美味しい食事をしながら体重を落として痩せるこのダイエットでは、もも肉も料理の時に登場させたい食品です。もも肉は牛肉と豚肉の両方があります。

もも肉をヘルシーに食べる方法で最適なのがしゃぶしゃぶです。余計な脂肪が落ちますし、調理も面倒ではありません。簡単に料理をしたいときにはしゃぶしゃぶでもも肉を食べることをおすすめします。

もも肉は煮たり焼いたりと、調理もいろんな方法があります。肉を使った料理を作る時に、ヘルシーな献立を用意するためにもも肉を使うといいでしょう。

痩せる食事②野菜でビタミン・ミネラルを補う

痩せる食事②野菜でビタミン・ミネラルを補う
代謝を良くしてスムーズに体重を落として痩せるためには、実はビタミンやミネラルが必要です。これらの栄養素は摂取した糖質やたんぱく質、脂質の代謝をスムーズに行うため、このダイエットではバランスよく摂取しなければなりません。

体重を落として痩せるダイエットで理想的なものは低カロリー食品です。ビタミンやミネラルを多く含む食品は低カロリーなものが多い特徴があります。その中でも、特にお勧めしたい食品をご紹介します。

糖質の少ないキャベツ

糖質が少なくてヘルシーなキャベツは、体重が増える心配がそれほどない野菜です。キャベツのメリットして、カロリーが低いだけではなく、いろんな調理法がある点が挙げられます。

キャベツには疲労回復効果のあるビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは肌荒れにも効果があるため、体重を落として痩せながら美しくダイエットを成功させたい方は多く摂ることが大切です。

キャベツにはむくみに効果のあるカリウムも多く含まれています。そのため、すっきりとした体のラインを作るために、効果的な野菜とも言えます。

そのままでも食べられるきゅうり

体重を効果的に落として痩せるこのダイエットで安心して食べられるのがきゅうりです。年間を通して販売されており、手に入れやすいメリットもあります。

きゅうりにはむくみの原因となるナトリウムを排出する効果があるカリウムが多く含まれています。そのため体重を落として痩せたい方には理想的な食品です。また低カロリーのため、体重が増加する心配が少なくてすみます。

体重が気になる方にもおすすめな小松菜

野菜の中でも特にビタミンやミネラルが多いのが小松菜です。糖質も少ないため、体重を落として痩せるダイエット中でも安心して食べることができます。

小松菜には、カルシウムが多く含まれており、野菜の中で最も含有量が多いとされています。骨粗鬆症を予防するのに役立ちます。

また貧血予防に役立つ鉄分が多いとされています。鉄分が不足すると体内に酸素が十分に回らなくなり、新陳代謝の働きが鈍くなるため、太りやすい体になります。しかし、鉄分の多い小松菜を食べることで、新陳代謝の働きをスムーズにするのに役立ちます。

食物繊維が豊富で体重増加の心配がない海苔

体重を落として痩せるダイエットを実行中は、便秘を予防するためにも食物繊維をしっかり摂ることが大切です。海苔はそのままでも食べることができるため、食物繊維の多い海藻類の中でも便利な食品です。

海苔には新陳代謝の働きをサポートする効果のある鉄分が豊富に含まれています。また骨粗しょう症を予防する貯めに役立つカルシウムが多く含まれています。海苔はほとんどカロリーがないため、体重が増えにくいといえ、痩せたい人にはぴったりです。

痩せる食事③炭水化物を多くしない

痩せる食事③炭水化物を多くしない
ダイエット中には体重を落とし、痩せるために炭水化物をできるだけ控えるようにしなければなりません。油断していると多く食べてしまう栄養素が炭水化物です。

炭水化物を多く摂ると、体が水分を多く抱えるため、体重が増えて水太りになります。また炭水化物の過剰摂取により、脂肪が多く体に付いてしまい、体重増加につながります。

ただ、いくら痩せて体重を落としたくても、全く食べないと体調を崩してしまいます。筋トレができる程度の体力を持てるように、炭水化物を調整して食べるようにしましょう。

痩せる食事④脂質はカロリーが高いため控える

痩せる食事④脂質はカロリーが高いため控える
ダイエット中には体重が増えてしまうような食べ物は控えなければなりません。特に脂質の多い食品や料理は体重を落として痩せるためにも、あまり食べないようにしてください。

脂質の多い食事はカロリーが高いですし、消化に時間がかかります。そのため、摂りすぎると皮下脂肪や内臓脂肪になってしまいます。

脂質の多い食品としては、豚バラや鳥皮といったものがあります。また魚では中トロなどがあります。料理では揚げ物や炒め物です。これらの食品や揚げ物は、ダイエット中は避けるようにしてください。

痩せる食事⑤塩分の摂取に気をつける

痩せる食事⑤塩分の摂取に気をつける
塩分の多い食事をすると、水分が体内に溜まってしまい、ダイエットをしているのに体重が増えたりしてしまいます。上手に痩せていたのに、塩分の摂取量が多いために体重が増えてしまうこともあります。

ダイエット中は塩分の多い料理を食べすぎないことが大切です。また塩分の多い食事を繰り返すと、薄味の料理が物足りなくなってしまいます。そのため、出汁をしっかり効かせた料理を多く食べるようにして、塩分の強い味に舌が慣れないようにしてください。

痩せる食事⑥水分の過剰摂取に気をつける

痩せる食事⑥水分の過剰摂取に気をつける
ダイエットを成功させるために重要なのは、水分の過剰摂取を避けることです。水分を摂りすぎてしまうと体重が増えてしまいます。上手に痩せるためには、水分の摂り過ぎに常に注意をすることが大切です。

体にいい野菜はダイエット中に多く食べたいものですが、水分も多く含んでいます。そのため、むくんだり体重が増えるほど食べることは避けてください。

空腹感を満たそうとして、ミネラルウォーターやお茶などを大量に飲むのも避けてください。水分不足にならないようにすることも大切ですが、過剰に飲むこともダイエット中には気をつけたいポイントです。

「食事制限にプラス」短期間ダイエットに効く筋トレ

「食事制限にプラス」短期間ダイエットに効く筋トレ
ダイエットを成功に導くためには、運動も適度に行う必要があります。必死に運動をしても長続きしませんし、ダイエット自体を諦めてしまうことがあります。そのため、無理がない程度に実行することが大切です。

ここで無理なく上手にダイエットを成功させて痩せるための筋トレをご紹介します。どれも自分のペースに合わせ、自宅で気軽に実行できるものばかりです。

筋トレでは自分が取り組みやすいもの、また長く継続できるものを選択して実行してみてください。ストレス解消にもなるため、精神的な点でもメリットがあります。

痩せる筋トレ①腕と胸を鍛えるプッシュアップ

たるみやすい二の腕や胸の周囲を上手に引き締める効果があるのがプッシュアップです。いわゆる腕立て伏せです。自宅でも実行できる方法です。

注意したいポイントとしては、回数よりも正しいフォームで実行することです。肩幅よりも大きめに両手を置く位置を取るようにしてください。また体を下ろす時に息を吸い、体を上げる時に息を吐きます。

さらにゆっくりとプッシュアップをすることも注意したいポイントです。これらを意識しながら実行すると引き締め効果がアップします。

プッシュアップのやり方

まず腕を肩幅から少し外側に開き、その状態で両手を床につけます。足は伸ばした状態にし、つま先だけを床につけます。頭から足のつま先までが一直線になるように、姿勢を整えます。

目線は常に少し遠くを見るような状態にしておきます。この状態で肘をゆっくりと曲げながら、体を下していきます。床にぎりぎりつかない程度におろし、その状態で1秒キープします。

次に肘をゆっくりと真っ直ぐにしていきます。その後、地面を押し上げて元に戻します。この動作を20回繰り返します。

痩せる筋トレ②下半身を鍛えるスクワット

外ももを引き締める効果がある筋トレがスクワットです。日頃から歩く機会が少ない方は、下半身がたるみがちです。スクワットは自宅でも気軽に実行できる方法なので、短期間で痩せるダイエットで取り入れてほしい筋トレです。

スクワットをする際には、しっかりと外ももに負荷をかけるため、背筋を伸ばしながら実行してください。また膝を曲げる時には息をゆっくりと吐きながら行い、膝を伸ばす時には、息をゆっくり吸うようにしてください。

スクワットのやり方

まず足を肩幅よりも少しだけ広めにして開きます。顔は真っ直ぐの状態にしておきます。膝をゆっくりと曲げ、お尻を十分に後ろに向かって突き出すようにします。この時に胸をしっかりと張るようにしてください。

太ももと床が平行になるまで膝を曲げます。そしてゆっくりと膝を元の状態に戻します。20回を基本として実行してください。慣れてきたら、徐々に回数を増やすようにしてください。

痩せる筋トレ③カーフレイズ

ふくらはぎを引き締め、すっきりした膝のラインを作るのに効果的な筋トレがカーフレイズです。初心者の方でも覚えやすいですし、体力に自信がない方でも取り組みやすいため、初めて筋トレを実行する方には特におすすめです。

カーフレイズは簡単にできる方法のため、かえって自己流で適当に実行してしまいがちです。つま先を上げる時にはゆっくりと行い、しっかりとつま先を上げるようにすることが大切です。

また足裏を床につけていく時にも、ゆっくりと動作を行うようにしてください。背筋はしっかりと伸ばし、常に正しい姿勢で実行することが大切です。

カーフレイズのやり方

まず足を肩幅と同じにして立ちます。背筋は伸ばしたままにし、視線は前に向けるようにします。この状態でかかとをゆっくりと上げていきます。そしてつま先立ちになった姿勢にします。そして10秒間つま先立ちになった状態をキープします。

ゆっくりと元の状態に戻します。これを20回繰り返します。始めた時に20回続けて実行することが難しい場合には回数を少し減らして実行してください。慣れてきたら回数を増やすようにしてください。

痩せる筋トレ④バックキック

お尻を効果的に引き締める効果が期待できるのがバックキックです。自宅で簡単に実行できる方法です。慣れるまでには時間がかかる場合もありますが、繰り返し実行していくと徐々に慣れていくため、自分のペースでゆっくりと実行してみてください。

バックキックをする際には、肘は伸ばした状態にしてください。またつま先を天井に向けるようにしっかりと蹴り上げることが大切です。蹴り上げる際に、姿勢が崩れないように同じ姿勢をキープすることが大切です。

バックキックのやり方

まず床に四つん這いになります。手は肩幅と同じ程度に開いておきます。膝を伸ばしながら、天井に向かて足を蹴りあげていきます。

最大限に足が上がった状態になったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。膝は床につけないようにした状態にします。そして同じ動作を行います。基本は20回行います。慣れてきたら、20回を1セットとし、3セットを目標に実行してください。

痩せる筋トレ⑤クランチ

腹筋を効果的に引き締める効果が期待できる方法がクランチです。自宅でも簡単にできる方法としておすすめです。ウエストに脂肪がついてしまった時には、クランチを積極的に筋トレに取り入れてください。

注意したいポイントとして、クランチをする間は下半身が動かないようにしてください。下半身が動くと、腹筋に負荷がかかりにくくなります。また腰を床からできるだけ離さないようにしてください。

クランチのやり方

まず床に仰向けになり寝ます。膝を90度に曲げて、足を立てた状態にします。両手は頭の後で組んでおきます。この状態で息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こしていきます。

背中の肩甲骨が床から離れない位置で止めます。2秒止めたら元の状態に戻します。この動作を10回行います。慣れてきたら10回を1セットとし、3セットを目標にして実行します。

痩せる筋トレ⑥レッグレイズ

下腹部を引き締める効果が期待できる筋トレがレッグレイズです。自宅でも簡単にできる方法で、初心者の方でも取り組みやすくおすすめな筋トレです。

レッグレイズを行う時には、上半身は動かさないようにします。また反動を使って体を動かさないことがコツです。動くときにはできるだけゆっくりと行うことも重要です。

レッグレイズのやり方

まず床に仰向けになり、寝た状態になります。膝を軽く曲げた状態で、足を床から浮かせます。両手は軽く開いたまま、床で安定させておきます。

膝を軽く曲げた状態のまま、ゆっくりと足を上げます。太ももと床が90度になったらその状態で5秒キープします。

足をゆっくりと下し、床につかない程度で床から足を浮かせるようにします。再度同じ動作を行います。これを15回繰り返します。

短期間ダイエットをする際に気をつけたいポイント

短期間でダイエットを実行する際には、食事にバリエーションを持たせることが大切です。同じ料理を繰り返し食べるのではなく、毎日違った献立にするようにしてください。

食事にバリエーションを持たせれば、飽きてダイエットを中断してしまうこともありません。さらに、摂取する栄養のバランスも良くなります。

また、筋トレを必ず毎日実行するようにしてください。特に体で気になる部位があれば、その部位に対して効果が期待できる筋トレを積極的に選ぶことが大切です。

短期間で集中してダイエットを成功させよう!

短期間で集中してダイエットを成功させよう!
苦痛で単調になりがちなダイエットも、短期間で集中的に行えば、モチベーションを維持することができます。また短期間で実行できるため、意志が弱い方でも取り組みやすいのではないでしょうか。

美しく健康的に痩せる短期間集中ダイエットを実行すれば、安全に体重を落として痩せることが十分に可能です。これまでダイエットに失敗してきた方も、一度チャレンジしてみてください。

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