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「自律神経を整える!」交互浴(温冷浴)の方法と効果を解説!
2018年11月01日

「自律神経を整える!」交互浴(温冷浴)の方法と効果を解説!

なんか体がだるいとか寝起きや寝つきが悪い、食欲がないといった症状が続くようなら自律神経に問題が起きてる心配があります。そんなときに試して欲しいのが交互浴とか温冷浴と呼ばれる入浴法です。自律神経を整えれば体調復活の可能性大です。

交互浴(温冷浴)とは

交互浴(温冷浴)とは
原因は不明だけれどなんとなく体調が優れない、倦怠感がある、食欲不振、軽いめまいやふらつき、息切れや手足のしびれ、耳鳴りなどの症状が出るようなら自律神経失調症の可能性があります。

もちろん病院で診てもらうのが大事ですが、その前に交互浴を試してみましょう。交互浴は温冷浴とか温冷交代浴とか呼ばれる入浴法です。サウナの後に水風呂に入りますが、あれが最も知られた交互浴で自律神経を整える効果があるといわれています。

そこで、今回は疲れた体の回復やストレスの解消にも有効とされる交互浴の勉強です。

こんな人は注意して交互浴

交互浴を紹介する前に注意したいポイントがあります。それは、体にいいからといきなり無理に冷たい水をかぶったりしないことです。

とくに高血圧の人、心臓に持病がある人、風邪などで発熱している人、また高齢の人などは細心の注意が必要です。お医者さんに相談してから始めてください。

では、まず知ってるようで知らない「自律神経」の話から始めましょう。

交互浴(温冷浴)の効果や自律神経の働き

交互浴(温冷浴)の効果や自律神経の働き
交互浴には、歯車が狂ってしまった自律神経を整える効果があるといわれていますが、そもそも自律神経とは、どんな神経なのでしょうか?

体性神経と自律神経

私たちの体は神経で覆われていますが、神経にも大きく2つあります。1つは「体性神経」と呼ばれ、掴む、触る、歩く、走るなど自分の意思で体を動かす神経です。2つ目が「自律神経」ですが、これは自分の意思で動かすことができません。

たとえば心臓です。人は「心臓を動かすぞ」と意識して動かしいるわけではありませんし、胃腸も「よし、食べ物を消化しよう」と張り切って動いてるわけでもありません。意志と関係なく働いてくれるのが自律神経の役割です。

交感神経と副交感神経

そして自律神経には役割の違う2種類があります。一つは日中の体が活動するときに活躍する「交感神経」で、もう一つが夜の時間帯を支配する体を休める「副交感神経」です。

この「動」と「静」の自律神経のバランスを保つことで、正常な状態をキープしているのですが、これが崩れると冒頭に触れたようにさまざまな問題が生じてきます。その代表が自律神経失調症と呼ばれる病です。

では、自律神経のバランスが崩れてしまったとき、交互浴の実践でどんな効能があるのか考えてみましょう。

交互浴の効果5つ

交互入浴法は、その言葉が示すとおり温かいお湯とつめたい水に交互に浸かったり、かけたりすることで血流の働きを促進して機能を活性化する方法です。

温かいお湯で血管を弛緩させて、冷たい水で収縮させるという繰り返しで、本来自律神経が持っているバランスに戻す働きがあります。

では、具体的にどんな効果があるのでしょう。

疲労回復

交互浴の特長は、その温度差です。温かいお湯と冷たい水を交互に浸かったりかけたりすることで、体の細部まで覆っている毛細血管を活性化させます。毛細血管が元気になると疲労の原因となっている老廃物が体の外へと排斥されるので、疲労回復に効果的といわれています。

筋肉痛

交互浴の効果5つ
交互欲はアスリートにとても人気のある入浴法ですが、その理由が筋肉痛の軽減対策です。もともと交互浴は、温熱療法の一つとして登場した経緯があるので、以前から消耗した筋肉の疲労回復に有効とされてきました。

美肌

女性が交互浴にはまる理由の一つが、美肌効果です。交互浴で血流が促進されると新陳代謝が活発になります。この効果で角質なども落ちやすくなるので、肌に張りが生まれます。

ストレス解消

交感神経と副交感神経のバランスが崩れていると、体にさまざまな弊害がでてくるために精神的にも疲弊してきます。これがストレスの元になるのですが、自律神経を整えることで弊害が取り除かれて、結果としてストレス対策に有効となります。

冷え性

「冷水をかぶったりするのに、なんで冷え性に有効?」と疑問を抱く人もいるでしょう。交互浴は、体を温めることで血管が拡大して熱を逃がそうとする反面、冷やすことで熱を体に閉じ込める効果があります。

交互浴の後は、体中がポカポカとほてった感覚になるのは熱が体にこもるためで、これが冷え性体質に有効です。

交互浴(温冷浴)で自律神経を整えるやり方

交互浴(温冷浴)で自律神経を整えるやり方
ここからは実践編です。交互浴のTPOを知ることで、自宅でも旅先でも場所を選ばず、好きなときに交互浴が楽しめるようになります。交互浴を毎日の習慣にすることで自律神経の管理をしましょう。

サウナの場合

サウナの場合
まず5分以上、しっかりと汗が出るまでサウナに入ります。出た後に水風呂ですが、いきなり飛び込むのはやめましょう。心臓から遠い足先、指先、足、腕という順番でかけ水をします。体が水に慣れたら水風呂に入ります。

サウナで5分以上、水風呂に1分程度を、最初は2~3セット繰り返します。慣れてきたら5セットを目安にします。

銭湯や温泉の場合

かけ湯で体を慣らしてからお風呂に浸かります。大事なのは、しっかりと汗が出るまでゆっくり浸かることです。5分以上を目安にしましょう。

体が温まったところで、水のシャワーで冷やします。このときも心臓から遠い部位からなのを忘れないでください。また、無理して体中にシャワーを浴びることもありません。冷たさが辛いようなら手と足でもOKです。

体調に合わせて5~10セットの交互浴です。

自宅のお風呂の場合

40~42度設定のお風呂に2~3分程度浸かったら、さっと水を浴びます。足先、足、腕といった順番でかけてください。これが1セットで、始めた当初は5セットが目安です。

慣れてきたら、お湯に浸かる時間を少しずつ5分程度まで伸ばしましょう。目安は10セット程度です。水が冷たいと感じるようなら、シャワーの温度を少し高めに調節しましょう。無理に冷水をかぶるのはやめましょう。

シャワーの場合

バスタブがなくてシャワーだけの場合でも交互浴は可能です。まず、温度を45度程度の高めに設定したら、体がポカポカするまで十分に浴びましょう。体があったまったところで、水に切り替えて、心臓から遠い部位からかけていきます。

水を全身にかけるのが辛いときは、ひざから下でも効果が出ます。シャワーの温度調整が可能なら、多少温度を上げるようにします。最初は2セットで始めて慣れたら5セットにします。

肩こりで悩んでいる人は、温水、冷水シャワーで肩をマッサージです。血流が促進されて肩こり解消に有効です。

時間がなかったりお風呂嫌いな場合

忙しくてゆっくりお風呂には入れなかったり、お風呂が嫌いという人でも、交互浴の方法があります。まず、たらいを2つ用意して、1つには45度以上の熱めのお湯を、もう1つには水を入れます。

そして1分程度、お湯のたらいに足を入れて温め、次に10秒程度、水のたらいで冷やします。これを10セット繰り返します。足の裏には自律神経を刺激するツボがあるので、体調管理のひとつに利用してください。

最後は冷水で終わる

最後に交互浴の基本的な注意点です。ときどき、水のシャワーを浴びた後に、寒いからと再びバスタブに飛び込んでしまう人を見かけますが、これをやったら効果が半減です。

交互浴は温められて拡大した血管を、冷水で収縮させて熱を閉じ込めることで効果を発揮するので、かならず水で終わることを心がけてください。

水を浴びた瞬間は「冷たい」と感じても、お風呂から上がった後は、しっかりとポカポカ状態が続きます。

交互浴で自律神経を整えて快適な生活

交互浴で自律神経を整えて快適な生活
自律神経のバランスを保つことで、疲労回復、ストレス解消、筋肉痛や肩こりの改善、さらに美肌効果やダイエットまで、交互浴の恩恵は過小評価できません。

血行を改善して、毛細血管まで元気にできれば憧れのアンチエイジングまで期待できるほどです。お風呂に入ったときには必ず交互浴を行う習慣をつければ、日々の体調管理の強い味方になってくれるでしょう。

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